Велотренажеры. Преимущества, техника безопасных тренировок.
Тренировки на велотренажере – это отличный способ улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Велотренажер позволяет проводить тренировки в удобное время и в любых погодных условиях, не выходя из дома. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо знать некоторые полезные советы и правила.
Для начала разберем, какие мышцы работают в велотренажере.
Конечно же, когда мы крутим педали, в первую очередь у нас задействованы все мышцы ног. Но,на самом деле, во время выполнения упражнений на велотренажере в работу включены мышцы всех групп, хотя некоторые из них задействованы не прямо, а лишь косвенно. Так, помимо очевидных мышц передней и задней поверхностей бедра, напрягаются мышцы живота, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины и, хоть и в значительно меньшей степени, но все же мышцы рук.
- Мышцы спины, а именно мышцы поясницы, начинают работать при сгибании бедра, удерживая корпус в нужном положении, что позволяет избежать травм.
- Сгибатели бедра – работают при разгибании бедра и сгибании ноги в области колена. Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца
- Пресс. Активно подключаются мышцы пресса, особенно косые, когда начинается учащенное дыхание при достаточно эффективной тренировке.
- Большая ягодичная мышца. При занятии на велотренажере можно очень даже хорошо проработать мышцы ягодиц, при этом одновременно хорошо работает бицепс бедра, что приводит к повышению упругости ягодиц и придает красивую форму ногам.
- Передняя поверхность бедра – вот та часть тела, которая берет на себя самую большую нагрузку во время выполнения упражнений на данном тренажере. Если Вы желаете увеличить нагрузку на переднюю поверхность бедра, то можете подключить режим подъема в гору.
- Задняя поверхность бедра. Как уже говорили выше, включаются эти мышцы вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для увеличения нагрузки на бицепс бедра и ягодицы, следует использовать наклон вперед.
- Икроножная мышца активизируется во время нажатия и удержания педали.
- Мышцы груди и плечевого пояса особенно активно включаются в работу при самой большой нагрузке, подъеме в гору и при сильном наклоне.
Техника выполнения упражнений на велотренажере.
1. Подготовка.
Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком.
2. Правильная посадка.
При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, стопы расположены параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.
3. Следите за частотой пульса.
Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 - возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.
Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.
Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.
4. Сколько заниматься на велотренажере?
Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 - 60 минут.
5. Окончание тренировки.
Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Не переходите от пика интенсивности к полному завершению работы– это вредно для организма.
6. Не переусердствуйте.
Стоит адекватно оценивать свои силы и начинать с малого. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, и организм будет готов к большим нагрузкам — увеличивайте уровень сопротивления.
Для того, чтобы занятия на велотренажере несли пользу и были эффективны, необходим определенный стимул, которым может послужить эффект от таких занятий, а чтобы сильнее замотивироваться, важно соблюдать все правила работы в тренажере. Соблюдая наши советы, режим дня, а также, режим питания - поставленная цель будет достигнута легко и с удовольствием.
Приглашаем стать востребованным фитнес-тренером!
Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.
Нажимая на кнопку "Заказать звонок", Вы соглашаетесь
с правилами обработки персональных данных.