Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения

Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения

 

Машина Смита – тренажёр, который придумал диетолог американец Джек Лалэйн,  для выполнения различных упражнений на абсолютно разные группы мышц  с перемещением штанги по заданной траектории по вертикали или чуть под углом. Конструкция состоит из рамы и пазов, на которых закрепляется гриф, на него навешиваются блины с двух сторон. Благодаря такому устройству,  упражнения выполняются легче и безопаснее, так как в любой момент можно сделать движение запястьем и повесить гриф на упоры. Также на некоторых тренажёрах есть специальные стопоры, которые можно закрепить на нужную высоту, ниже которой гриф не сможет опуститься. 

Упражнения в Смите являются прекрасной альтернативой для начинающих, у которых нет большого навыка стабилизации, который требуется при выполнении со свободными весами. И, соответственно, больше нагрузки и концентрации направлено на целевые мышцы.  Далее рассмотрим, как пользоваться тренажёром и какие упражнения можно выполнять в машине Смита.

 

Общая техника выполнения упражнений в машине Смита

 

Приседания 

 

1)     Переставляем гриф на необходимую по росту высоту, подлезаем под гриф, чтобы он оказался на верхней части трапеции, а не на шее. Руками необходимо одинаково с двух сторон обхватить гриф (можно равняться на риски на грифе), локти не уводим назад.

2)     Стопы на шире плеч, носки чуть развёрнуты наружу. Спина прямая, мышцы живота держим в тонусе. 

3)     Провернув кисть, снимаем гриф с упоров, на вдохе отводим таз назад, далее приседаем до того момента, пока не округляется поясница.  

4)     На выдохе возвращаемся в исходное положение и фиксируем гриф.

 

Выпады выполняются аналогичным образом, только одна нога отставлена назад. При этом при отведении таза назад и приседании в выпаде вес тела только на впереди стоящей ноге и таз не разворачивается. Толкаемся наверх опорной ягодицей.

В  отличие от работы со свободными весами (штангой, например), в приседаниях и выпадах в Смите мы опираемся на гриф, который движется в вертикальном направлении, как лифт, он нас удерживает от падения, поэтому включается меньше мышц стабилизаторов и не нужна такая явная подстраховка тренера, как в классических приседах. Кроме того, упражнения могут быть травмоопасны для колена, так как, опираясь спиной на гриф, гриф давит также на нашу спину, и по цепи нагрузка передаётся на колено. Также в виду конструкции тренажёра, гриф не проходит через середину свода стопа, как это необходимо, бедренная кость стремится выползти вперёд, а связки колена этому препятствуют, беря большую нагрузку на себя. 

 

Тяга на прямых ногах

 

1)     Гриф фиксируем на уровне бедер. Подходим вплотную и руками берёмся чуть шире таза, стопы на ширине таза-плеч.

2)     Проворачиваем гриф, стартуем выполнять упражнение с отведения таза назад до уровня колена. 

3)     И на выдохе возвращаемся обратно. Колени всегда слегка согнутыми остаются. И снова проворачиваем гриф на упоры.

 

Ягодичный мост 

 

1)     Потребуется скамья, расположенная под тренажёром таким образом, что когда мы ложимся на неё верхней частью спины, гриф сможем опустить на низ живота сверху (высоту расположения грифа отрегулировали изначально). 

2)     Провернули руками гриф и на выдохе толкаем таз наверх, подкручивая таз и втягивая живот, напрягая ягодицы, и на вдохе возвращаемся обратно. 

 

Разгибание бедра в положении, лежа на животе (обратный жим ногами) 

 

1)     Скамью располагаем так, чтобы мы, лёжа на животе, уперлись бы стопами о гриф, и стопы и колено выстроились в одну вертикальную линию. Стопы чуть шире плеч. На скамье располагается не все бедро, колено должно свисать.

2)     Провернули ногами гриф и на выдохе выталкиваем его наверх, удерживая прямой угол между ЗПБ и голенью, при этом прижимая таз к скамье. 

3)     На вдохе медленно опускаемся. Проворачиваем гриф в обратную сторону по окончанию выполнения. 

 

Также можно выполнять и жим ногами, лёжа спиной на коврике или скамье. Высота расположения грифа должна быть такой, чтобы в исходной позиции ноги были почти полностью прямые. Опускать гриф необходимо без рывков, до максимально возможной и комфортной амплитуды. 

 

Какие мышцы работают в данных упражнениях?

 

Все эти упражнения направлены на нижнюю часть тела. Работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. В приседаниях, выпадах участвуют ещё мышцы голени, конечно, передняя поверхность бедра активно работает (и при жиме тоже). Мышцы живота и спины в напряжении, но в меньшей степени чем со свободными весами. 

 

Жим лёжа и сидя для работы на мышцы груди 

 

Используется либо горизонтальная, либо наклонная скамья, которая располагается под тренажёром. Лёжа спиной на скамье, гриф в проекции на грудь. Мы должны взяться за гриф чуть шире плеч прямыми руками, снять гриф с упоров и на вдохе опускать гриф до груди, держа предплечья перпендикулярно полу. На выдохе, приводя лопатки, выжимать гриф наверх. 

В данном упражнении также участвуют передняя дельта и трицепс. 

 

Далее рассмотрим менее популярные упражнения, которые можно выполнять в Смите, но они не очень физиологичны с точки зрения работы суставов.    

 

Французский жим на трицепс 

 

1)     Лёжа на горизонтальной скамье ногами от тренажёра, гриф с прямыми руками должен приходиться на уровень глаз. 

2)     Провернули кисти. На вдохе сгибаем предплечья, опускаем гриф, зафиксировав локти, направляя их вперёд. 

3)     На выдохе возвращаемся обратно. Возвращаем гриф на упоры. 

 

Можно выполнять упражнение и, сидя спиной к тренажёру. 

Проработали трицепс, необходимо выполнить и подъем на бицепс. Но в отличие от свободных весов машина Смита очень сильно ограничивает траекторию движения, и данное упражнение является небезопасным и мало эффективным. 

 

Тяга к подбородку и в наклоне  

 

1)     Гриф устанавливаем на уровне чуть ниже ТБС, упираемся бёдрами в гриф, хват на ширине плеч. 

2)     Сняв гриф, держим его прямыми руками. И на выдохе поднимаем гриф до середины груди для безопасности плечевого сустава, направляя локти в стороны. 

3)     На вдохе возвращаемся в начальную точку и располагаем гриф обратно на упоры. 

 

Тяга к подбородку прорабатывает трапеции и плечи. 

Также на трапециевидные мышцы можно выполнить шраги: аналогично тяге к подбородку, только работаем с прямыми руками, поднимая плечи наверх и на вдохе опуская вниз. 

Для мышц спины с исходным положением, стоя в наклоне, необходимо изначально разместить гриф примерно на середине голени. И на выдохе выполнять тяговое движение засчет приведения лопатки: гриф скользит наверх. Можно работать как хватом сверху, так и снизу, использовать возвышения. На мышцы спины также выполняются австралийские подтягивания, держась руками за гриф, в упоре на пятки. 

 

Силовые тренажёры машина Смита, как мы убедились, позволяют неплохо разнообразить тренировки. Упражнения в тренажёре отлично подходят для новичков, так как практически не работают мышцы стабилизаторы, движение выполнять легче и безопаснее, благодаря конструкции. Освоив технику выполнения, легко сможете внедрять различные упражнения в тренировочный процесс.

 

Стать тренером групповых программ и персональным тренером можно здесь!

 

@katrinbazz