Тяга Т-грифа: правильная техника, какие мышцы работают, все о данном тренажере?

Тяга Т-грифа: правильная техника, какие мышцы работают, все о данном тренажере?

Что это, тренажер Т-гриф? 

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы спины, и получить отличную осанку, крепкие  мышцы и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Также, модели тренажёров тоже различаются – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Какие мышцы работают в тяге Т-грифа? 

- широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца спины (в большей степени);

- задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);

- бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).

Как правильно пользоваться тренажером, техника выполнения упражнения: 

1. Примите положение лежа, упритесь грудью в скамью, а ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены. 

3. Сделайте вдох, и приведите штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукоятки снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней. Варианты упражнения различным хватом можно вносить в свою тренировочную программу для разнообразия тренировочного процесса. 

Данное упражнение, как говорилось ранее, можно выполнить, как в специальном тренажере, так и обычным грифом. Однако, преимущества выполнения упражнения в тренажере очевидны: 

- Конструкция тренажера с платформой для ног,  закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря, тем самым концентрация на упражнении и целевой мышце повышается.

- Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы. 

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, для новичка, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем, переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить легко.

Легко зарабатывать на этих знаниях, став фитнес-тренером. Как записаться в ряды тренеров? Ответ здесь!