Хочешь накачать ягодичные мышцы? Изучай лучшие упражнения на ягодичные мышцы.

Хочешь накачать ягодичные мышцы? Изучай лучшие упражнения на ягодичные мышцы.

 

Упругие ягодицы выглядят сексуально и привлекательно, а их тонус ещё и помогает нам правильно ходить и держать ровную осанку. 

Упражнения на ягодичные мышцы, в первую очередь, должны быть правильными, а именно максимально реализовывать функции мышцы. Для реализации полного потенциала ягодиц рекомендуем использовать глобальное упражнение и дополнять его локальным. 

Следующие эффективные упражнения для ягодиц помогут держать их в отличной форме и собирать восторженные взгляды: 

 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

 

1)     Приседания/становая тяга. При широкой постановке стоп, помимо разгибания бедра, в максимальной степени реализуется функция отведения и супинации бедра. Чем уже постановка ног, тем больше ощущаются бедра. 

2)     Выпады. В данном упражнении мы реализуем функцию ягодичной, которую не проработали в приседах: возвращение бедра назад к срединной линии. 

3)     Румынская тяга. Оптимально после приседов, выпадов, в которых не происходит большого растяжения ягодичных и мышц задней поверхности бедра.

4)     Плечевой мост. Очень крутой вариант, когда работаем с прямыми ногами, бедра отведены и супинированы: ягодицы по полной прорабатываются, отличное дополнение к приседаниям плие, например. 

5)     Разгибание бедра. При работе с прямой ногой нагрузка на ягодицы будет больше!

6)     Фронтальные выпады. Фишка в том, что нога отведена в сторону, и акцент смещается на рабочую ягодицу. 

 

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу, так же, как и упражнения на малую ягодичную мышцу будут включать в себя различные варианты с отведением бедра и опорой на одну ногу: 

 

1)     Отведение бедер с амортизатором. Можно выполнять в любой позиции: стоя, лёжа на спине, с опорой на колено, лёжа на боку, и эффективнее будет работать с прямой ногой (ягодицы проходят через тазобедренный сустав, но не через коленный). 

2)     Плечевой мост с отведением бедер. Важный момент: для большего включения ягодиц подкручиваем копчик. 

3)     Выпады. Поскольку опора на одной ноге, средняя и малая ягодичные активно включаются для равновесного положения.  

4)     Ласточка. Хорошее упражнение на стабилизацию таза. Когда принимаем позицию параллель с полом, функция ягодиц очень мощно реализуется. 

5)     Боковые планки с подъемом ноги. Здесь мы ещё активно вовлекаем и косые мышцы живота в работу, но упражнение не для новичков. 

 

Как накачать ягодичные мышцы

 

Упражнения не будут столь эффективными без правильной осанки и техники выполнения. Избыточный либо сглаженный прогиб в пояснице будет говорить о том, что в упражнении будут подключаться другие мышцы, а ягодицы не смогут полноценно включиться в работу. Поэтому на начальном этапе  выполняем стретчинг зажатых мышц и укрепляем отстающие мышцы. 

Если вы тренируете ягодицы  раз в неделю, то прогресса  в увеличении ягодиц здесь будет сложно добиться, вы не сможете взять такой вес, чтобы потом ещё неделю восстанавливаться. И наоборот, слишком  частые тренировки не дадут возможности для восстановления, а это необходимый фактор для роста мышц. Оптимально уделять 2-3 р. в неделю работе с данной мышечной группой. 

Также будет неправильным для «накачки» ягодиц брать маленький вес, так как не будет создаваться условий для гормонального всплеска, и слишком большой вес, поскольку стимула к гипертрофии здесь не будет в виду недостаточного времени нахождения под нагрузкой (меньше чем 40 сек.). 

Округлых форм тяжело добиться без увеличения калоража и соблюдения нормы белка, то есть одновременно худеть и накачать ягодицы, ну не получится. 

 

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажёром зале

 

Как накачать большую ягодичную мышцу, подключая тренажёры

 

1)     Жим платформы. Аналог приседаний, максимальная нагрузка, когда нога согнута.

2)     Гакк-приседания. Делаем лицом к тренажеру, это позволит избежать излишней нагрузки на суставы и поясницу, и лучше активирует необходимые  мышцы. 

3)     Гиперэкстензия. Важно выполнять движение именно в тазобедренном суставе. В данном упражнении нагрузка будет сохраняться и в момент подъёма, в отличие от приседов, например. Для большего включения ягодиц рекомендуем широкую постановку стоп с супинацией бедер. 

4)     Разгибание бедра, стоя в кроссовере. Позволяет активировать верхнюю часть ягодиц, и они становятся более высокими. Часто можно увидеть, что упражнение выполняется с наклоном корпуса до параллели с полом, что значительно уменьшает нагрузку на ягодицы! 

 

Как накачать среднюю и малую ягодичную мышцу

 

Помимо предложенных выше упражнений стоит включить в тренировочный процесс такое хорошее упражнение, как отведение бедер, сидя в тренажере. Основная ошибка, которая влияет на эффективность и безопасность – это наклон туловища вперёд: когда возвращаем ноги в исходное положение, наша бедренная кость соударяется с тазом, что в конечном счёте может привести к травме. Поэтому, используем спинку тренажёра, и вперёд тренировать ягодичные. 

 

Тренируемся регулярно, не забываем о технике движения и об отдыхе, не боимся брать вес, достаточно кушаем, и становимся счастливыми  обладателями круглых подтянутых ягодиц.

 Видео разбор упражнений на ягодицы Вы можете найти здесь!

 

 

 

 

Instagram: @katrinbazz