Многопозиционные скамьи: что это такое, принцип работы и какие упражнения можно выполнять?
Многопозиционные скамьи: что это такое, принцип работы и какие упражнения можно выполнять?
Силовая многопозиционная скамья используется для выполнения различных силовых упражнений в тренажёром зале на разные мышцы групп. Тренажёр регулируется в зависимости от роста и уровня подготовки. Можно менять угол наклона скамьи и сиденья, соответственно, это позволяет выполнять упражнения лёжа, сидя, под наклоном и стоя.
Какие мышцы работают в многопозиционной скамье
В целом на скамье можно проработать все основные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечи, руки, пресс, мышцы ног и ягодиц. Все зависит от исходного положения: изменив угол наклона можно сместить акценты на разные мышечные волокна рабочей мышцы. Далее рассмотрим, как правильно пользоваться силовой скамьёй.
В каких упражнениях используются многопозиционные скамьи?
1) Жим от груди с гантелями/штангой/ в Смите. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и сидя под наклоном. Горизонтальная позиция (лёжа) прорабатывает всю грудную, скамья с уклоном вверх – верхнюю часть груди, с уклоном вниз – нижнюю часть. Также на данную группу мышц выполняется приведение рук («разводка гантелей») и отжимания от горизонтальной скамьи. При работе на трицепс выполните обратные отжимания, опускаться вниз нужно до безопасного угла разгибания в плече – 50 градусов, не больше.
2) Сгибание предплечий с гантелями, сидя на наклонной скамье под 45 градусов на бицепсы.
3) Болгарские выпады с гантелями/штангой/ в Смите на мышцы ног и ягодиц. Скамья должна быть в горизонтальном положении и по высоте примерно равна высоте голени. На скамью ставится позади стоящая стопа (лишь касание пальцами ног). Чем шире шаг, тем больше будут включаться именно ягодицы в работу. Также на нижнюю часть тела выполняются зашагивания на горизонтальную скамью с гантелями, ягодичные мосты со штангой или в Смите.
4) Тяга гантели к поясу, лёжа на животе на скамье под углом вверх около 45 градусов. Целевые мышцы – трапеция, ромбовидные и широчайшая. Благодаря упражнению появляется рельеф мышц спины, спина становится толще и симметричнее. Можно выполнять как двумя руками, так и по одной. Главное, чтобы грудь оставалась прижатой к скамье и гантели двигались ближе к корпусу. Отличным упражнением и на грудь, и на спину будет пуловер с гантелями на горизонтальной скамье. Затылок, плечи, ягодицы должны быть прижаты к скамье.
5) Жим гантелей, сидя вертикально, прорабатывает дельты. Локти должны быть всегда перпендикулярны полу, работа в полной амплитуде. Движение сверху вниз начинается с опускания лопаток.
6) Разгибание предплечья с гантелей, стоя в наклоне с упором коленом и ладонью о горизонтальную скамью. Изолированная работа на трицепс по одной руке. Также в этом исходном положении можно выполнить тягу гантели в наклоне.
7) Сгибания туловища и «подъёмы ног» на пресс как в горизонтальной, так и в наклонной позиции. Во втором варианте правильнее будет назвать упражнение как подкручивание таза, так как именно это движение необходимо осуществлять. Если же мы просто поднимаем и опускаем ноги, то они и работают, а именно сгибатели бедра.
8) Локальные упражнения на ягодицы с амортизатором, например, переразгибание бедра с упором на ладони и колени.
Многопозиционные скамьи – универсальный атрибут для тренировок в зале, который позволяет работать с различным оборудованием и на все группы мышц, позволяя смещать нагрузку на отдельную часть мышцы, тем самым развивая ее гармонично.
Пройти обучение и стать фитнес-тренером можно здесь! Кликай!
@katrinbazz
