Фитнес для женщин 50+: что нужно знать тренеру?

Фитнес для женщин 50+: что нужно знать тренеру?

Фитнес для женщин после 50 лет является отличным вариантом для поддержания здоровья, молодости, красоты, фигуры и хорошего настроения. В виду определённых возрастных изменений будут некоторые нюансы в построении тренировочного процесса. Далее рассмотрим, что за изменения происходят в организме в этом возрасте и специфику тренировок.

О возрастных изменениях у женщин после 50

В возрасте 50 лет у женщин начинаются гормональные изменения, связанные с менопаузой, в связи с чем нарушается работа нервной системы и сердечно-сосудистой: появляется раздражительность, утомляемость, учащается пульс, скачет давление, иммунитет ослаблен, появляются проблемы с сердцем. Что касается мышц, то они теряют свою эластичность, силу и массу, становятся менее выносливыми, поэтому если не тренироваться, то будет все усугубляться. В связи с этими изменениями нарастить мышечную массу будет сложнее и дольше. Также замедляется метаболизм, что может приводить к увеличению жирового компонента, из костей вымываются необходимые элементы, что делает их менее прочными, повышая риск травм, проблем с суставами. 

Как фитнес влияет на самочувствие женщины?

Во время тренировок происходит гормональный всплеск, улучшается эмоциональный фон, настроение, укрепляются мышцы, тело остаётся подтянутым и красивым. Фитнес для женщин за 50 очень важен в целом для здоровья и функционирования организма: улучшается мобильность и подвижность суставов, что способствует легким передвижениям в жизни и возможности заниматься любимыми делами, укрепляется иммунитет, все системы организма нормализуются. Вы можете без одышки и учащенного пульса выполнять любые кардио, которые вам по душе, путешествовать и гулять налегке, играть с детьми без боли в суставах, быстрой утомляемости, учащенного сердцебиения.

Качество жизни будет на высоте, и женщина сможет фактически заниматься всем тем, чем и занималась ранее и тем, что ей нравится, без ощущений дискомфорта и с прекрасным настроением.  

Рекомендации по силовым тренировкам для женщин 50+

1)     Обязательное посещение врачей в целях выявления различных заболеваний, особенно  суставов и сердца, противопоказаний к определённого рода нагрузкам, позам, упражнениям.

2)     Лучше не перегружать организм каждодневными интенсивными тренировками, достаточно 2-3 раз в неделю. В этом возрасте организму требуется больше времени для восстановления. Начинать лучше с небольшой по продолжительности нагрузки (20-30 минут), а оставшееся от тренировки время уделить спокойному низкоинтенсивному тренингу по типу йоги. По мере опыта, прогресса, адекватной реакции на нагрузку можно увеличивать временной объём. 

3)     В первую очередь необходимо поставить технику выполнения упражнений и выполнять все движения медленно, так как амплитуда с возрастом снижается, постепенно брать небольшие веса и увеличивать их. 

4)     Следите за пульсом, он не должен быть повышен. И стоит учесть, что большинству противопоказаны высокоинтенсивные ударные нагрузки в этом возрасте, если планируете делать запрыгивания, давать кардио блоки с прыжками. 

5)     Как и в любом возрасте, важны хорошая разминка для минимизации травм и подготовке суставов к нагрузке и соблюдение техники упражнений. Все делаем плавно, подконтрольно, нагрузку повышаем постепенно. 

6)     Лучше выстраивать тренировки по принципу fullbody, можно добавлять акценты, так как тренировать условно одну-две мышечные группы за раз может быть тяжело. 

7)     Рабочие веса должны быть поменьше, нежели чем у молодых людей, в силовом режиме на 6-8 повторений уже лучше не работать, как и многоповторка к концу подхода может ухудшить технику и повысить риск ущерба здоровью, перегрузить организм. 

Фитнес после 50 для женщин должен быть безопасным и простым (особенно в начале пути) и сочетать в себе как силовые тренировки с умеренными отягощениями, которые соответствуют ее здоровью, так и пилатес, стретчинг, обязательна работа с подвижностью суставов, лёгкие кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы и  возможности выйти на новый уровень интенсивности, даже посещать групповые тренировки высокой интенсивности со временем. В дополнение обязательны: ежедневная бытовая активность, режим сна и дня, питание с восполнением всех необходимых организму нутриентов.

Стать фитнес-тренером и получать удовольствие от профессии можно здесь! 

@katrinbazz