Подходят ли изометрические упражнения для наращивания мышц при травмах?

Подходят ли изометрические упражнения для наращивания мышц при травмах?

В обычных упражнениях, как сгибание и разгибание голени, ягодичный мост происходит сокращение и растяжение мышц: мышцы работают в полной амплитуде движения. В изометрии же мышцы не удлиняются, нет их растяжения, таким упражнением уже будет ягодичный мост, но в статике. 

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения – упражнения с удержанием положения, когда мышцы напряжены, но не происходит изменения их длины. Это может быть статическое удержание веса либо статика с весом собственного тела, например, планка либо стульчик. С помощью изометрических упражнений можно развить силу и выносливость, в совокупности с выполнением упражнений в полной амплитуде поможет достичь и гипертрофии.

Для кого подходят изометрические упражнения?

Изометрические упражнения используются в целях реабилитации: в данных упражнениях меньше нагрузки на суставы, поэтому они не вызывают болевых ощущений, как упражнения в полной амплитуде. 

Это отличный вариант для домашних тренировок, так как не требует наличия оборудования и много места.

Люди, которые плохо ощущают свои мышцы в упражнении, смогут отлично прочувствовать их работу, используя изометрию. 

Если в целом вам подходят любые упражнения в тренажёром зале, вы давно тренируетесь, изометрические упражнения помогут внести новую изюминку в тренировочный процесс.

Стоит учесть, что людям с гипертонией, проблемами с сердцем и лишним весом данные упражнения противопоказаны. 

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью изометрических упражнений?

Рост мышечной массы происходит при механической перегрузке, то есть подразумевает большие веса, и при растяжении. При изометрических упражнениях не происходит работы в полной амплитуде, кроме того, веса будут меньше. Небольшой прирост будет, но менее эффективный, чем при работе в полной амплитуде. Лучшим вариантом здесь будет сочетание различных режимов работы. 

Преимущества изометрических упражнений

1)     Меньшая нагрузка на суставы, меньше риска получения травмы.

2)     Выполнять упражнения можно практически в любых условиях.

3)     Отличная тренировка силы и выносливости.

4)     Укрепление суставно-связочного аппарата.

5)     Достаточно 20-30 минут работы, включение большего числа мышечных волокон.

Основные изометрические упражнения

1)     Самое популярное упражнение на укрепление мышц всего тела – планка. Есть вариации с упором на ладони и предплечья. Начинать лучше с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

2)     Статический присед плие отлично укрепляет мышцы ног. Приседание может выполняться с упором спиной о стену: стульчик. 

3)     Статические прямые сгибания туловища. Мышцы живота будут гореть: необходимо удерживать положение от 30 секунд для большего эффекта. 

4)     Отжимания с удержанием позиции в нижней точке. Достаточно сложное упражнение, всегда можно выполнить более лёгкий вариант с колен. 

5)     Супермен: упражнение, которое выполняется, лежа на животе, и задействует ягодицы и грудной отдел. Важно втягивать живот и прижимать таз к полу. 

6)     Ласточка является одним из лучших упражнений для ягодиц. Также отлично подходит для тренировок на баланс и координацию.

7)      Упражнения, выполняемые в изометрическом режиме, такие, как жимы и подтягивания помогут нагрузить мышцы груди и спины. 

Изометрические статические упражнения отлично подходят тем, у кого есть проблемы с суставами и они не могут выполнять упражнения в полной амплитуде. Принцип выполнения – удерживать определённое положение тела некоторое время, без осуществления движений в суставах. Упражнения прекрасно укрепляют мышцы живота, спины и ягодиц. По мере роста уровня подготовленности постепенно увеличивается нагрузка и время.

Стать фитнес тренером и разбираться в нюансах методик тренировок можно здесь!

@katrinbazz