Что такое рабочий вес в спорте?

Что такое рабочий вес в спорте?

На тренировке главной задачей является хорошая проработка мышц, будь то целью похудение или массонабор. При этом важно использовать дополнительное отягощение,  рабочий вес в зале, который поможет прийти к результату.  

Что такое рабочий вес в тренажерном зале?

Чтобы прогрессировать, должна быть работа до отказа или около отказа (когда могли бы сделать ещё пару раз). Замедление темпа выполнения упражнения говорит о наступлении мышечного отказа, стимуле для роста мышц. В случае работы в лайтовом режиме и результаты будут минимальными.

Вот вы пришли на плановую тренировку, первым упражнением по плану будут приседания. Как подобрать рабочий вес в тренажерном зале? Первый подход разминочный с пустым грифом, вам было очень легко, значит, следующий подход, можно смело добавить 5-10 кг. С помощью такой прогрессии за определенное количество подходов выходим на тот вес, с которым последние 2-3 повторения будут даваться с огромным трудом, до состояния отказа. С этого подхода начинаются рабочие подходы, это ваш рабочий вес в зале, который необходимо запомнить, например, 70 кг. 

На следующей тренировке уже выполняется разминочный подход, затем сразу приступаем к весу штанги в 70 кг, не нужно снова делать несколько подходов, чтобы узнать рабочий вес. От тренировки к тренировке отслеживаем прогресс, записываем веса. 

Также то, как определить рабочий вес в тренажерном зале, зависит от цели тренировки. Если целью является работа на силу, тогда мы ищем тот вес, максимальный для вас, с которым вы сможете сделать только одно повторение, это одноповторный максимум (ОМ). При работе на силу делают 1-6 повторений в подходе, то есть рабочий вес будет составлять 80-100 % от ОМ. Если работа на гипертрофию, то это 8-12 повторений в подходе, вес около 70% от ОМ. Для многоповторного тренинга нагрузка будет примерно 50%. 

Также существует специальная формула для расчёта ОМ: делается 5 подходов по 6 повторений, так чтобы 6ой подход уже не могли выполнить полноценно, и  рабочий вес умножается на 1,2.

Какой должен быть рабочий вес в жиме лежа?

Например, одноповторный максимум, с которым вы можете технично пожать штангу, составляет 100 кг. Для тренировок на силу рабочий вес будет составлять 80-100 кг, для роста мышц 60-75 кг, для выносливости 50-60 кг. 

Такой процентный подход применим к базовым упражнениям, в изолированных упражнениях лучше опираться на свои ощущения, на сколько тяжело или легко.

Сколько подходов с рабочим весом?

В среднем для того, чтобы был результат от тренировок, выполняется 3-4 подхода. Если вы уже без проблем делаете 4 подхода с вашим рабочим весом 70 кг, на следующей неделе можно увеличить вес, при условии если техника не страдает, мышечные ощущения не стали хуже. Иначе прогрессируем засчет увеличения количества повторений. 

Выяснили, что такое рабочий вес в спорте, что определяется он, исходя из целей тренировок и в целом уровня подготовки и здоровья. Если нет проблем со здоровьем, то для больших результатов необходимо брать веса побольше, для роста мышц тренироваться в отказ с соответствующим весом отягощения.

 Стань тренером и зарабатывай на любимом хобби!

@katrinbazz