Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов).

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов). 

 Жим штанги лежа — это базовое силовое упражнение. Придя из пауэрлифтинга, данное упражнение завоевало популярность и любовь посетителей спортивных залов по всему миру. Упражнение стандартное, и поэтому техника его выполнения кажется простой. Но это только на первый взгляд. 

 Для того чтобы максимально включить мышцы груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов, важно помнить о правильной технике выполнения упражнения: 

1. Начните с установки скамьи для жима штанги с наклоном от 0 до 30 градусов. Удостоверьтесь, что скамья устойчива и безопасна для использования.

2. Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза были примерно на уровне штанги. Поместите ноги на пол или на подставку для ног, чтобы создать устойчивую базу (голень перпендикулярна полу)

3.  Хват при выполнении данного упражнения должен быть на расстоянии немного шире плеч. Руки должны быть расположены над грудью, запястья твердые, прямые. 

4. Поднимите штангу с помощью силы мышц груди, выдохнув во время этого движения.

5. В верхней точке движения задержитесь. 

6. Постепенно опустите штангу, сгибая руки в локтевом суставе и вдыхая во время этого движения.

7. Повторите упражнение для заданного количества повторений.

Для того чтобы правильно делать жим штанги лежа, необходимо обратить внимание на основные ошибки, которые допускают при выполнении данного упражнения, итак: 

Ошибка №1:  Неправильный хват.

Варианты выполнения жима лежа с узким и широким хватом имеют место быть, тем не менее на начальном этапе в классическом жиме лежа ваш хват должен быть на уровне плечей или чуть шире плеч. Хват должен быть прямым.

Еще одна ошибка, включающая хват, связана с положением большого пальца - большие пальцы должны располагаться под штангой и поверх пальцев.

Запястья при этом держите твердыми. 

Ошибка №2: Разведение локтей. 

Разведенные локти во время жима — очень распространенная ошибка. Локти, работающие широко от корпуса, создают нежелательное напряжение вращающей манжеты плеча, что может привести к травме. 

Самой правильной позицией будет положение локтей под углом 45 градусов так как таким образом вес штанги равномерно распределяется между грудными мышцами. 

Ошибка №3: Траектория движения. 

Главные моменты:

- Начальное положение штанги должно быть четко над глазами.

- Затем она должна опускаться к нижнему краю грудной клетки.

- Возвращаться штанга должна в исходное положение над проекцией глаз.

Ошибка №4: Положение «мостика». 

 Если вы не профессиональный пауэрлифтер, то прогиб вам не нужен. Такая техника выполнения может привести к болям и травмам в пояснице.

Самым удобным и биомеханически верным будет естественный прогиб в пояснице с упором на лопатки. При этом вся верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скамье. 

 Очень важным преимуществом в выполнении данного упражнения является наличие партнера (страхующего), который поможет поставить штангу на фиксаторы стойки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то постепенно перемещайте штангу назад, пока не будете уверены что опускать штангу на фиксаторы стойки безопасно.  

 Изучите правильную технику жима лежа здесь и отточите ее на небольших весах. Обязательно выполните разминку перед тем как приступать к тренировке с весами. Лучше всего начинать осваивать жим лежа с пустым грифом и в присутствии страхующего, который будет снимать штангу со стоек и подавать вам. И запомните: «быстрые решения и результаты» не всегда про качество.