Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).
Тренажер-платформа для жима ногами является одним из любимых клиентами тренажеров для проработки мышц ног и ягодиц в виду сниженной нагрузки на поясницу. Жим ногами в тренажере является базовым упражнением, которое используется и при наборе массы, и в целях похудения. Существует несколько видов данного тренажера: вертикальный, горизонтальный и наклонный. Жим ногами платформы в тренажере с углом между туловищем и платформой 45 градусов – самый распространённый вариант, о котором мы поговорим далее. Данный вариант позволяет работать в большой амплитуде и с большим весом. Упражнение даёт акцентированную нагрузку на разные мышечные группы в зависимости от расположения стоп.
Жим ногами в тренажере техника
1) Располагаемся на сиденье, упираясь спиной о спинку тренажёра, руками держимся за рукоятки. Плечи опускаем вниз, лопатки приводим к позвоночнику. Для равномерной нагрузки ставим стопы на ширине плеч, слегка разворачивая их наружу, тем самым выжав платформу наверх.
2) Закрываем рукоятки и на вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, плавно опуская платформу примерно до прямого угла в коленях, почувствовав натяжение мышц задней поверхности бедра.
3) С выдохом толкаем платформу наверх, не выпрямляя колено до конца в верхней точке во избежание травмы и для большей работы мышц.
4) После окончания упражнения открываем рукояти и опускаем платформу вниз.
Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?
Упражнение прорабатывает нижнюю часть тела. В зависимости от положения стоп можем расставлять акценты на разные мышечные группы: ягодицы, мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра. Также в работе участвуют икроножные мышцы. В качестве стабилизаторов активно выступают мышцы живота.
Жим ногами в тренажере постановка ног
· Ноги на ширине плеч дают акцент на квадрицепсы и в целом на мышцы бедра.
· Широкая постановка стоп с разворотом стоп наружу - нагрузка больше на приводящие мышцы бедра.
· Стопы внизу платформы и расположены узко: больше задействуется внешняя часть квадрицепса.
· Стопы наверху платформы – акцент на ягодицы, заднюю поверхность бедра.
Используйте такой вес, при котором вы работаете в максимальной амплитуде, не отрываете копчик и концентрируетесь на ощущении работы мышц. И не забывайте, что сама платформа имеет вес 25-40 кг в зависимости от тренажёра. Оптимально выполнять по 12-20 раз по 3 подхода.
Больше информации про технику выполнения упражнений вы найдете здесь!
Основные ошибки при выполнении жима ногами
1) Подкручивание таза. Угол наклона таза не должен изменяться: не травмируем позвоночник.
2) Колени заваливаются внутрь, что может привести к повреждению коленного сустава. Двигаем колено по направлению стопы.
3) Голова отрывается от спинки. Голову прижимаем во избежание нагрузки на поясницу.
4) Выдувание живота, неактивные мышцы живота. Из-за больших весов увеличивается внутрибрюшное давление. Обязательно втягиваем живот, активируем поперечную мышцу живота.
5) Пятки отрываются от платформы. Стопы должны быть прижаты и зафиксированы на платформе.
6) В верхней точке происходит выпрямление коленей до конца, что может привести к травме.
Чем заменить жим ногами в тренажере
Жим ногами является базовым многосуставным упражнением, соответственно, заменять его лучше на аналогичный глобальный вариант. Приседания со штангой являются одной из лучших альтернатив, но увеличивают нагрузку на поясницу и сложнее по технике, зато безопаснее с точки зрения использования меньших весов. Выпады со штангой или гантелями тоже отлично проработают ягодичные и мышцы ног. Румынская тяга обеспечивает хорошее вытяжение бицепсов бедра и нагрузку на целевые мышцы.
Жим ногами позволяет акцентированно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы в зависимости от расположения стоп на платформе. Соблюдайте нюансы техники и включайте упражнение в тренировочный процесс для тренировки нижней части тела.
Instagram: @katrinbazz
