Варианты тренажёров для тяговых движений на мышцы спины

Варианты тренажёров для тяговых движений на мышцы спины

 

Красивая рельефная спина придаёт гармоничный и горделивый вид, привлекает внимание окружающих, делает осанку ровной и визуально уменьшает талию. Неудивительно, что такому массиву мышц уделяется большое внимание на тренировках. Когда речь идёт о проработке мышц спины, то мы говорим о различных тягах. Рассмотрим тяговые упражнения в блочных и рычажных тренажёрах и как правильно пользоваться данными тренажёрами. 

 

Техника выполнения горизонтальной тяги

 

Горизонтальная тяга в тренажере позволяет в большей степени проработать ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеции и широчайшие, позволяет придать спине V-образность. Также при любой тяге задействуется и бицепс, задняя дельта.

 

1)     Выставляем вес, садимся, упираемся стопами в платформу, ноги согнуты в коленях. 

2)     Берёмся за рукоять открытым хватом, немного исключая из работы мышцы предплечья.

3)     Выполняем лёгкий наклон корпуса назад, чтобы была возможность опускать и приводить лопатки и не включать верхнюю часть трапеции, поднимая плечи. 

4)     На выдохе приводим и опускаем лопатки ещё больше и только потом подхватываем движение руками, двигая локоть по дуге книзу. На вдохе растягиваем мышцы спины.

 

Техника выполнения тяги вертикального блока

 

Тренажёр тяга к груди прорабатывает широчайшие мышцы спины. Есть возможность работать с широкой и узкой ручкой, смещая акценты на разные части мышечной группы. Тренажёр тяга блока сверху дублирует подтягивания, отличная альтернатива для новичков и девушек для проработки мышечной группы. 

 

1)     Садимся, фиксируем валиком бедра, берёмся за рукоять открытым хватом, оптимально – чуть шире плеч.

2)     Создаём лёгкий наклон корпуса назад. 

3)     Начинаем движения на выдохе с приведения и опускания лопаток вниз и дотягиваем руками до подбородка. На вдохе растягиваем спину, поднимая руки наверх. Важно, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу для большей активизации широчайшей.

 А в этом бесплатном вебинара мы разбираем кому можно, а кому не рекомендовано выполнять тягу вертикального блока! Очень важно и интересно.

Техника выполнения рычажной тяги сидя

 

Рычажная тяга в тренажере – аналог тяги к поясу в тренажёре, только с упором под грудь, что обеспечивает большую стабилизацию туловища и безопасность выполнения. 

 

1)     Садимся так, чтобы спинка упиралась под грудь, берёмся открытым хватом, сохраняем анатомические изгибы позвоночника.

2)     Первое движение – приведение лопаток прямыми руками. 

3)     Далее дотягиваем руками, не допуская острого угла в локте во избежание перенапряжения бицепса. Локти направлены по дуге вниз. Плечи опускаем вниз. 

 

Вертикальная рычажная тяга в тренажере

 

Вертикальная тяга в тренажере предназначена для проработки широчайших мышц спины. Движение аналогично тяге с верхнего блока. 

 

1)     Садимся, выполняем небольшой наклон корпуса назад, берём рукояти открытым хватом.

2)     Из растянутого положения выполняем на выдохе приведение и опускание лопаток.

3)     Сгибаем руки и тянем до полного сокращения мышц спины, не допуская острого угла в локте. Локти не выводим назад. 

 

Основными ошибками во всех данных упражнениях являются:  старт с движения рук, а не с движения лопаток; круглая спина; раскачивание корпуса. 

 

Для эффективной проработки мышц спины включайте различные варианты выполнения тяговых движений на разных тренажёрах, начиная с небольших весов, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой и без вреда для здоровья. Уделяя 2-3 раза в неделю тренировкам на мышцы спины, вы сформируете красивый рельеф и улучшите осанку.

 

 

@katrinbazz