Как укрепить бицепс бедра?

Как укрепить мышцы задней поверхности бедра дома?

Мышцы задней поверхности бедра получают меньше нагрузки на тренировках, нежели чем ягодичные и квадрицепсы, которым уделяется большее значение. Данные мышцы принимают участие и в ходьбе, и в приседаниях,  и в наклонах, и  не стоит упускать их из внимания, чтобы снизить риск травм коленного сустава, избежать развития мышечного дисбаланса. Для тонуса данной группы мышц необходимо выполнять упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра, а также в вашем расписании  должна присутствовать регулярная растяжка мышцы задней поверхности бедра.

 

Какие упражнения на заднюю поверхность бедра и как тренировать заднюю поверхность бедра дома?

Самые эффективные и базовые упражнения: 

1)     Румынские тяги

2)     Приседания, выпады

3)     Ягодичный мост

4)     Сгибание и подъем ног, лёжа на животе

5)     Разгибание бедра со сгибанием голени в положении стоя 

6)     Разгибание бедра в упоре на предплечьях (нога согнута).

 

В домашних условиях можно использовать в качестве отягощения гантели, амортизаторы. Создавайте комплекс из упражнений и выполняйте по 15-20 повторений (2-3 подхода) 2-3 раза в неделю. Важно не компенсировать все движения спиной, то есть держать поясницу в нейтральном положении, движения выполнять преимущественно засчет мышц ног!

 

Какие  движения хорошо нагружают заднюю часть бедра

1)     Скандинавские скручивания 

2)     Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине

3)     «Выбрасывание» гири (засчет разгибания в тазобедренном суставе).

 

Рассмотрим подробнее, как правильно делать сгибание ног:

с использованием Fit Ball

1.     И.П. Лёжа на спине, голеностопные суставы располагаем на мяче, ноги прямые, стопы вместе, это  позволит активнее вовлечь большую приводящую, функции которой: приведение и разгибание бедра. 

2.     Движение начинаем в тазобедренном суставе, максимально поднимая таз вверх вовлекаем коленный сустав, сгибая голень. 

Такие нюансы техники позволяют реализовать функции мышц задней поверхности бедра: разгибание бедра, сгибание голени и приведение бедра.

 

Основные ошибки:

1.     Сгибание ног на мяче, без разгибания бедра (поднятия таза вверх): функции полностью не реализованы.

2.     Излишний прогиб в поясничном отделе: чрезмерная нагрузка на данный отдел позвоночника. Стабилизировать поясницу помогают ягодичные и поперечная мышца живота.

 Можно также использовать TRX, FLOWIN, Slide. Главное придерживаться сути упражнения!

 

с использованием глайдинг-диска

Вместо фитбола можно выполнять сгибание на глайдинг-диске либо любой скользящей опоре. Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки на диски. Поднимаем таз наверх, избегая чрезмерного прогиба в пояснице, и скользим, выпрямляя ноги.  Для усложнения можно выполнять упражнение и на одной ноге так же, как и на мяче и вопрос о том, как прокачать заднюю часть бедра, исчезнет, мышцы будут гореть. 

 

Как делать скандинавские скручивания

И.П. – стоя на коленях (можно свернуть коврик или полотенце). Стопами зацепляемся за шведскую стенку, или  стопы располагаем под кроватью или стулом с их фиксацией, или полупальцами упираемся в пол и просим напарника прижать ваши ноги в области голеностопа. Наклоняем корпус вперёд, не сгибаясь в ТБС, и возвращаемся обратно. Можно помогать себе руками: в нижней точке опуститься на руки, оттолкнувшись, вернуться в И.П. 

 

Почему болят мышцы задней поверхности бедра?

Болят мышцы задней поверхности бедра в большинстве случаев по следующим причинам:

·       растяжение мышц задней поверхности бедра,

·       разрыв связок,

·       защемление седалищного нерва,

·       артроз, артрит, бурсит, травмы,

·       свело мышцу задней поверхности бедра,

·       тянет мышцы задней поверхности бедра. 

 

Для предотвращения болевых синдромов необходимо включать в свой образ жизни физическую активность и следить за правильной техникой выполнения движений, осанкой и ежедневными бытовыми привычками.

 

Сколько заживает задняя поверхность бедра?

Период восстановления  в каждом случае индивидуален. Например,  судороги и натяжение в мышцах проходят быстро, важно уменьшить воздействие на  мышцы. Лечение растяжения первой или второй степени  обычно занимает 20-30 дней. Для более серьёзных травм время может увеличиться до полугода и более, поэтому необходимо своевременно обращаться за медицинской помощью. 

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатном вебинаре. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас: https://vpfitness.ru/free_vebinar

 

 

 

  

Instagram: katrinbazz