Тренажер гиперэкстензия: как заниматься правильно?
Гиперэкстензия предназначена для укрепления мышц нижней части спины, ягодиц и задней части бедра. Название упражнения переводится с английского как - переразгибание. Без должным образом укрепленных мышц, перечисленных выше, следует с особой осторожностью относится к таким упражнениям, как, становая тяга и приседания. Таким образом, гиперэкстензия важное упражнение для успешного выполнения многих базовых упражнений.
Все нагрузки в тренажере создаются посредством собственного веса спортсмена. Чаще всего можно встретить два типа гиперэкстензии: горизонтальную (в виде скамьи) и наклонную (мягкая подушка для таза закреплена под углом 45°).
В зависимости от используемого типа тренажера, выделяют следующие виды гиперэкстензии:
1. Прямые. Платформа прямой гиперэкстензии параллельна полу. Эта разновидность тренажера дает максимальную амплитуду движения и нагрузку на разгибатели. Прямая гиперэкстензия позволяет проработать все сухожилия, создать мощное растяжение в нижнем поясничном отделе.
2. Наклонные. Дает умеренную нагрузку на поясничный отдел. При использовании специальной техники возможно сделать акцент на ягодицы. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, необходимо поддерживать спину скругленной и акцентировать внимание на ягодичном отделе. Напрягать ягодичные мышцы и бицепсы бедер нужно в самом начале упражнения, и держать напряжение до самого конца. В нижней точке гиперэкстензии следует делать паузу.
3. Обратные. Эти тренажеры для обратной гиперэкстензии призваны задействовать ягодичные мышцы. Корпус спортсмена расположен параллельно полу, чтобы в движении находились только ноги. Вместе с мягким валиком они должны подниматься максимально вверх на вдохе. Упражнение создает осевую нагрузку на крестец и нижний поясничный отдел, поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем в данных областях, следует подойти к упражнению с особой осторожностью.
4. С отягощением. Любой из вышеупомянутых видов гиперэкстензии можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого используются блины, утяжелители, грифы, гантели. Таким образом увеличивается нагрузка. Для новичков следует максимально хорошо освоить упражнение с собственным весом, прежде чем приступать к выполнению с отягощением.
Ещё одним вариантом выполнения упражнения является гиперэкстензия на фитболе. С помощью спортивного мяча можно выполнять как прямые (понадобится упор для ног), так и обратные гиперэкстензии (упор в пол производится руками).
Какие ошибки допускают при выполнении гиперэкстензии:
- слишком большой прогиб в верхней амплитуде движения приводит к уходу нагрузки с целевых мышц, травме позвонков и растяжению связок;
- слишком большой наклон в нижней амплитуде оказывает тот же эффект, что и в предыдущем случае;
- чрезмерное отягощение иногда усугубляется еще и неправильным положением груза (например, спереди от головы). Поэтому, для начала, важно освоить упражнение с собственным весом; - резкие движения оказывают отрицательное влияние на все тело.
Таким образом, подводя итог, можно сделать вывод, что для тренировки мышц спины и бедер, укрепления позвоночника, а также профилактики различных заболеваний рекомендуется выполнять упражнение гиперэкстензия. Правильное выполнение вернет здоровую осанку, восстановит эластичность мышц и подвижность позвонков. Для того, чтобы избежать ошибок и травм, новичкам рекомендуется освоить правильную технику, для этого, советуем прибегнуть к услугам профессионального тренера.
Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.
Нажимая на кнопку "Заказать звонок", Вы соглашаетесь
с правилами обработки персональных данных.