Техника выполнения сгибания и разгибания ног в тренажёре

Техника выполнения сгибания и разгибания ног в тренажёре

 

Тренажёр для сгибания и разгибания ног изолированно прорабатывает переднюю или заднюю поверхность бедра. Упражнения формируют красивое бедро, помогают в выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы таких, как приседания, выпады, становая тяга. Существуют разные вариации тренажёров, рассмотрим, как ими пользоваться.

 

Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

 

1)     Выстраиваем необходимый вес.

2)     Садимся, подбираем высоту и дальность сидушки так, чтобы колено совпало с осью вращения тренажёра. Спина прижата к спинке тренажёра, все изгибы позвоночника сохранены.

3)     Стопы фиксируем под валиком и уводим их вниз.

4)     Держась за ручки, на выдохе выполняем разгибание в колене в полной амплитуде. 

5)     На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Какие мышцы работают в разгибании ног в тренажёре

 

Упражнение прорабатывает квадрицепс (прямая мышца бедра, медиальная, латеральная, промежуточная широкие мышцы бедра). Данные мышцы стабилизируют колено, помогают нам при ходьбе, беге, их тонус формирует ровную осанку.

Мужчины в тренировке используют достаточно большие веса для формирования больших квадрицепсов и выполняют упражнение в конце тренировки ног. Девушкам обычно не нужна большая передняя поверхность бедра, поэтому разгибание ног в тренажёре сидя можно делать с небольшими весами, а также это может быть разминочный подход в начале тренировки. 

В виду отсутствия вертикальной нагрузки на колено снижается риск травм коленного сустава, соответсвенно, колено необходимо выпрямлять до конца, и это будет безопасно. Исключение: травмы, связанные с коленом: в данном случае не рекомендуется выполнять упражнение в тренажёре. 

 

Техника выполнения сгибания ног в тренажёре

 

Существует 3 исходных позиции для выполнения упражнения, которое можно выполнять как двумя ногами, так и по одной. 

 

1.     Сгибание ног в тренажёре сидя. 

 

1)     Настроили вес, садимся, выстраиваем сидущку таким образом, чтоб ось вращения совпала с коленом. Спина прижата к спинке тренажёра. 

2)     Голеностопные суставы располагаем на нижнем валике, верхним фиксируем бедра.

3)     На выдохе, держась за ручки, выполняем сгибание голени, на вдохе возвращаемся обратно. 

 

В тренажёре сгибание разгибание ног сидя ЗПБ выполняет только сгибание голени, а функции разгибания бедра не выполняется, зато мышцы хорошо растянуты в верхней точке. Поэтому данный вариант дополняем следующим: 

 

2.     Сгибание ног в тренажёре лёжа. Удобнее выполнять на изогнутой скамье. Позволяет добиться большего включения ЗПБ, бедро находится в разгибании, является наиболее популярным вариантом.

 

1)     Выстроили вес, валик регулируем по росту, расположение колена должно совпадать с осью вращения тренажёра. Не на всех тренажёрах получится отрегулировать по росту, колено может полностью оставаться на скамье, что не будет хорошим положением для сустава. 

2)     Ложимся на живот, держимся за ручки спереди. Голеностопные суставы под валиком. 

3)     Живот втянут, чтобы не было компенсации поясницей, что является частой и основной ошибкой в упражнении.

4)     На выдохе выполняем сгибание голени до полного сокращения ЗПБ без рывков. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

 

3.     Сгибание ног в тренажёре стоя. Очень простой для выполнения вариант, при этом очень эффективный, позволяет работать высокоамплитудно, работа по одной ноге. 

 

1)     После установления необходимого веса располагаем одну голень под валик, вторая стопа прижата к полу, а колено к валику. Живот и грудь прижимаем к спинке тренажёра. 

2)     Держась за рукоятки, выполняем на выдохе сгибание колена с небольшой паузой и без инерции. 

3)     На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Стараемся полностью не распрямлять ногу, а всегда удерживать в напряжении. 

 

Какие мышцы работают в сгибании ног в тренажёре

 

Напрягается вся задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Также первые углы сгибания осуществляет икроножная мышца голени. 

 

Для качественной проработки мышц ног используйте разгибание и сгибание голени в тренажёре после основной части тренировки ног, чтобы проработать мышцы антагонисты, для мышечного баланса. Выполняйте не с максимальным весом в разных вариациях по 15-20 раз в несколько подходов. Для девушек будет отличным дополнением после базовых и региональных  упражнений на ягодицы добавить несколько упражнений на заднюю поверхность бедра, используя вариации в тренажёра лёжа и стоя.   

 

 Становись грамотным фитнес-тренером и зарабатывай на этой профессии!

 

@katrinbazz