Синдром перетренированности: причины и последствия.

Синдром перетренированности: причины и последствия.

 

Ходишь, ходишь в зал, усердно тренируешься, увеличиваешь тренировочный объём. В один момент приходишь и понимаешь, что не можешь осилить привычную нагрузку. И повторяется эта ситуация из одной тренировки в другую. Друг, твой организм не успевал восстанавливаться и окончательно устал.

 

Что такое синдром перетренированности

 

Синдром перетренированности - это болезненное состояние, когда организм измотан и не способен поддерживать обычную интенсивность на тренировке, пульс выше, чем обычно, рабочие веса кажутся неподъёмными, по крайней мере для привычного количества повторений, соответственно, результаты и мотивация снижаются. Возникают вопросы, ответы на которые будут раскрыты далее: что нужно делать при перетренированности, как ее избежать? 

 

Симптомы перетренированности

 

1)     Длительное снижение работоспособности и прогресса. Человек не в силах в принципе тренироваться, да и заниматься другими делами ему тяжело и не особо хочется. Ухудшается концентрация, возникает чувство апатии или раздражительность.

2)     Постоянное чувство утомлённости и слабости. Мышцам не достаточно отдыха, морально человек не готов к такому объему нагрузок и испытывает постоянный стресс. Кроме того, организм не дополучает энергию и необходимые витамины и минералы для полноценных занятий и в целом для нормальной работы мозга и всех систем. 

3)     Повышенный пульс даже в состоянии покоя. На тренировках сердечно-сосудистая и дыхательная системы не справляются с такой интенсивностью нагрузок, как раньше.

4)     Сниженный иммунитет в виду истощения организма тренировками: больше шансов подхватить вирусную инфекцию. Необходимо давать организму достаточно отдыха и энергии. 

5)     Нарушенный режим сна. В состоянии постоянного стресса от изнурительных тренировок организм долго не может уснуть, что усугубляет состояние, так как нет полноценного восстановления. Происходит накопление жира в виду выработки гормона стресса-кортизола.

6)     Потеря аппетита и, как следствие, вес снижается засчёт мышц. 

7)     Перенапряжение в мышцах. Регулярно не получая восстановления, мышцы спазмируются, не готовы к нагрузкам, что ведёт к болевым ощущениям, травмам и негативной динамике в тренировках.

 

Что страдает при синдроме перетренированности?

 

Происходят нарушения в работе всех систем организма. Проблемы с ЖКТ, сердцем, нервной системой, мозговой деятельностью, одышка, нарушение цикла у женщин, снижение либидо, потеря мышечной ткани. Необходимо вовремя обнаружить у себя данное состояние и понять, как лечить синдром перетренированности.

 

Профилактика перетренированности

 

Важно следить за пульсом во время тренировок на регулярной основе: резкое повышение пульса несколько тренировок подряд – это звоночек.

Обязательно необходимы: грамотная тренировочная программа, исходя из уровня подготовки и состояния здоровья: оптимальное количество дней отдыха между занятиями, соблюдение периода восстановления мышечных групп (например, ноги должны отдыхать 2-3 дня), а также сбалансированное питание с соблюдением питьевого режима. 

Соблюдайте режим сна, иначе ваши мышцы и организм будут утомлены, а накопительный эффект от нехватки сна приведёт к постоянной усталости, проблемам с нервами и работоспособностью.

Противопоказано заниматься при наличии ОРВИ, это приведёт к негативной нагрузке на организм, иммунитет и так ослаблен, давать дополнительный стресс - не лучший вариант. 

 

Как выйти из состояния перетренированности?

 

Прежде всего, необходимо отдохнуть от тренировок на некоторое время, но не исключать физическую активность: гуляйте, найдите активное хобби, которое даст положительный заряд энергии, не даст заскучать, и в то же время ваши мышцы будут активно работать. Время сна должно составлять 8-10 часов для восстановления. 

Сходите в спа, расслабьте ваше тело и морально разгрузитесь, это помогает снять зажатость мышц и снять нервное напряжение. Медитации и йога улучшат настроение и сон, помогут снизить стресс. 

 

Как лечить синдром перетренированности?

 

Перерыв от тренировок может составлять от недели до нескольких месяцев, в зависимости от степени синдрома. При тяжёлой степени перетренированности обычно требуется помощь врачей, которые  назначают препараты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, массаж, физиотерапию и курс лечебной психотерапии. 

 

Иногда лучше не наращивать веса, а сделать откат назад, взять отдых на неделю от тренировок, а не увеличивать нагрузку. Необходимо обращать внимание на своё настроение, эмоциональный фон, обстановку на работе и в личной жизни, что влияет на эффективность тренировок и отклик на нагрузку, а отдых, сон и питание будут выступать главными помощниками в профилактике перетренированности.

 

Чтобы не попасть в ловушку перетренированности рекомендуем пройти этот бесплатный вебинар! Здесь подробно о тренировках!

 

 

 

@katrinbazz