Что нужно знать фитнес-тренеру про методики фитнес-тренировок?
Что нужно знать фитнес-тренеру про методики фитнес-тренировок?
В фитнесе существует множество направлений, которые способны решить определённые задачи (развитие гибкости, силы, скорости, координации). В зависимости от целевой аудитории и их потребностей бывают индивидуальные и групповые фитнес-тренировки.
Классификация видов фитнес программ:
1) Аэробные (степ, танцевальные классы, классическая аэробика, аквафитнес, босу) – кардиотренировки, направлены на улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и жиросжигание.
2) Силовые (pump, super sculpt, lower body) – тренировки, направленные на развитие определенных мышечных групп.
3) Смешанные (functional training, HIIT) - кардио+сила.
4) Mind&body (стретчинг, йога, пилатес) – развитие гибкости, улучшение осанки, уменьшение болевых ощущений.
Методика спортивной тренировки – подход к выполнению упражнений для достижения результата: хочешь накачать мышцы – занимайся по силовой методике; хочешь сбросить вес – выбирай круговую тренировку.
Рассмотрим методы, которые используются в процессе спортивной тренировки:
1) Круговой метод. Направлен на развитие основных физических качеств.
Выполнение 8-12 упражнений на разные группы мышц (силовые и кардиоблоки) по кругу, по 3-5 циклов (например, 25 сек. работа, смена упражнения, минута отдыха между кругами).
Способствует повышению гликогена, жировые запасы используются в виде источника энергии.
- Непрерывно-поточный вариант. Выполнение упражнений одно за другим, с небольшой паузой в смене позиции (15 сек. работа, 30 сек. отдых). Общее развитие физических качеств.
- Поточно-интервальный. 20-40 сек. работы, простые упражнения, минимальный отдых. Развитие общей силовой выносливости.
- Интенсивно-интервальный. Мощность выполнения 70% от максимума, 10-20 сек. работа, отдых 40-60 сек. Для подготовленных клиентов.
2) Интервальный метод. Многократное чередование времени работы и отдыха (например, 20 сек. работа, 10 сек. отдых по принципу табата). Используются как высокоинтенсивные (бег с подниманием колена), так и низкоинтенсивные (отведения плеча в медленном темпе) упражнения. Направлен на сжигание калорий, увеличивает выносливость.
- Интервально-повторный метод – это регламентированные повторы и время отдыха.
- Постоянное увеличение скорости.
- Фартлек (игра скоростей) – постоянная смена темпа движения.
- Локомотив (пирамида) – постепенное ускорение, пик темпа – середина занятия.
3) Повторный вариант – повторное выполнение упражнений с установленной или максимальной интенсивностью и произвольными интервалами отдыха до восстановления.
4) Переменный вариант – чередование упражнений повышенной интенсивности и пониженной.
5) Равномерный вариант – продолжительная нагрузка (20 мин.) в умеренном темпе на развитие общей выносливости.
6) Комбинированный метод. Для начинающих, сочетание стандартной и переменной нагрузки, например, бег-ходьба, постепенное увеличение веса отягощения, использование убывающих интервалов.
7) Соревновательный метод. Тренировки в условиях реальных соревнований (максимальный вес, ускорение перед финишем, работа в группе за максимальное количество повторений за приз, регулярное прохождение тестов на выносливость). Развитие выносливости, волевых качеств, подготовка к состязаниям.
8) Игровой метод. Развитие выносливости в условиях постоянной смены ситуации, эмоциональности. Футбол, теннис и т.д. Это может быть и блок с бросками мячей друг другу на круговой тренировке.
9) Идеомоторный метод. Представление конкретного движения на определённую мышцу. Для осознания точного положения своего тела в пространстве и правильной техники, психологическая готовность к действию. Рекомендуется особенно для соревнований (гимнастика, например).
10) Аутогенный метод. Основан на мышечной релаксации и самовнушении. Упражнения на дыхание, расслабление, нормализацию пульса.
11) Силовой метод. Тренировка на развитие основных мышечных групп с доп. отягощением.
- Метод максимальных усилий. Близкий к максимуму вес отягощения, 1-3 повторения в подходе.
- Метод повторных усилий. Умеренный вес, работа до выраженного утомления.
- Метод динамических усилий. Умеренный вес, максимальная скорость.
- Изометрический метод. Максимальное мышечное напряжение – удержание положения (планка).
- Плиометрия – ударная нагрузка (запрыгивания на возвышенность).
- Комбинированный – повторные усилия, изометрия, максимальные усилия.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:
