Сгибание рук с ez грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов).
Сгибание рук с ez грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов).
Есть такое мнение, что ez гриф поможет сильнее накачать бицепс. Однако, это заблуждение. Давайте разбираться почему. Одной из функций двуглавой мышцы плеча является супинация предплечья. При работе на бицепс с изогнутым грифом в работу активно включаются мышцы предплечья и забирают на себя часть нагрузки, предназначенной двуглавой мышце плеча. В данном случае уже нет максимально возможного сокращения двуглавой мышцы плеча. Поэтому, работая на бицепс с прямым грифом мы сможем добиться максимального включения бицепса в работу.
Далее, можно приступить к разбору самого упражнения:
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.
Какие мышцы, кроме двуглавой мышцы плеча работают в данном упражнении:
- целевая мышца – двуглавая мышца плеча;
- мышцы-синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- мышцы-стабилизаторы: передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.
Сгибание рук с грифом на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
1. Встаньте прямо, лопатки приведены и отпущены, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Держа в руках широким хватом штангу, ладони обращены вверх, локти максимально приведены к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите корпус и локти стабильно, не допускайте читинга. Совет: работают только предплечья.
3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Вот некоторые дополнительные советы, которые можно использовать при работе в данном упражнении:
- Если у вас отстает медиальная головка бицепса, то стоит сделать хват чуть шире. Таким образом, нагрузка смещается на медиальную головку. Если же, отстает латеральная головка бицепса, то, выполняя дополнительный подход узким хватом , вы в большей степени нагрузите боковую часть двуглавой мышцы.
- Возможно выполнение данного упражнения хватом сверху. То есть ладони обращены вниз. Что это дает? Выполняя упражнение хватом «ладони вниз» у вас включается в работу плечевая мышца (брехеалис). Таким образом, брехеалис увеличиваясь в объеме и как бы «выталкивает» наружу двуглавую мышцу плеча.
Преимущества данного упражнения:
1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Развивает силу предплечий и укрепляет хват
3. Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения.
Тонкости выполнения упражнений на бицепс вы найдете здесь в видео формате.
Главное:
Если вы хотите накачать двуглавую мышцу, создайте условия для того, чтобы бицепс мог расти: правильно питайтесь, давайте адекватную нагрузку и не забывайте про грамотное восстановление.
Сколько раз качать двуглавую мышцу и с каким весом, зависит от вашего уровня подготовки. Не допускайте перетренированности.
Во время выполнения упражнений контролируйте положение тела и соблюдайте правильную технику, чтобы работал именно бицепс. На начальном этапе тренировок мы рекомендуем заниматься с персональным тренером, это позволит вам быстрее освоить верную технику и получить максимум пользы из тренировочного процесса.
