Тяга в наклоне со штангой
Тяга штанги в наклоне. Техника выполнения.
Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно, девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично.
Сегодня я расскажу вам о таком упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.
Данным упражнением мы укрепляем мышцы спины, а именно: между лопаток - ромбовидную, трапециевидную (особенно нижнюю и среднюю порции), широчайшую мышцу спины, а также, профилактируем сутулость).
Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных. Также, не менее важной функцией является защита внутренних органов и защита позвоночника от больших нагрузок.
Тягу штанги в наклоне можно и нужно выполнять двумя вариантами:
1. Хват снизу. Выполняя упражнение таким образом, мы приближаем плечевую кость к туловищу и активнее включаем в работу широчайшие, так как одна из функций этой мышцы –приведение плеча.
2. Хват сверху. Данная техника выполнения упражнения смещает нагрузку больше на заднюю часть дельтовидных мышц. Дельтовидная мышца является антагонистом широчайшей мышцы спины, поэтому, работа на ее укрепление очень важна.
Итак, несмотря на то, каким хватом выполняется упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги в устойчивое положение на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны. При этом, таз отведен назад, колени согнуты. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.
2. Выполните наклон таким образом, чтобы штанга в исходном положении располагалась на уровне коленных суставов. Также, проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы. Это важно, чтобы сохранять естественные изгибы в позвоночнике, чем ниже наклон и хуже гибкость, тем меньше шансов этого добиться. Однако, при большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.
3. Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
4. Обязательно контролируйте тонус поперечной мышцы живота (живот втянут). Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.
5. Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно опустите штангу в исходное положение и повторите.В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в исходное положение.
Какие ошибки часто допускают при выполнении тяги штанги в наклоне:
1. Широко расставленные локти.
Если вы работаете прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.
2. Округленная спина. Следите за естественным прогибом позвоночника, для этого, контролируйте тонус мышц живота.
3. Чрезмерное прижимание локтей к корпусу. Если в процессе выполнения упражнения вы чувствуете, что вашим рукам неудобно и неестественно, они цепляются за корпус и мешают, поставьте их чуть шире.
4. Скрученные вперёд плечи. Если вы выкручиваете плечи вперед – это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.
5. Дотягивание бицепсом. Если вы тянете штангу бицепсом, таким образом вы смещаете нагрузку с целевых рабочих мышц. Для корректного выполнения упражнения, помните, что движение выполняется за счет спины и сведения лопаток в верхней точке.
6. Сгибание кистей.При выполнении тяги следите за тем, чтобы ваши запястья были прямыми, а хват естественным и удобным. Если силы запястий не хватает, возьмите меньше вес, или используйте легкоатлетические лямки.
7. Подъем корпуса во время тяги. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. Контролируйте данный момент и не гонитесь за большими весами.
Тяга штанги — одно из лучших упражнений для спины, она помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы и увеличить рабочий вес в тренировках спины. При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую.
Но выполнить данное упражнение правильно не так уж и просто и далеко не во всех случаях работа со штангой представляется возможной. В этом случае остро встает вопрос о замене данного упражнения аналогами с использованием другого оборудования.
Чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне?
Первое, допустимо использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.
Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь, стоит обратить внимание на блочные тренажеры. Тяга к поясу в положении сидя, станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх - достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.
Итак, подводя итог моего повествования, скажу, если вы стремитесь к гармоничным пропорциям тела, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этой цели. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника выполнения данного упражнения, склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
