Растяжка квадрицепса, что нужно знать?

Растяжка квадрицепса, что нужно знать?

Гибкость представляет собой важный компонент общего физического состояния. Развитие гибкости также важно, как и регулярные тренировки на силу, выносливость и тренировки сердечно-сосудистой системы. 

 Хорошая гибкость позволяет избегать травм, уменьшить мышечные боли, повысить эффективность любых физических действий. Улучшение гибкости позволяет повысить качество жизни. 

 Растяжка квадрицепса, как и других групп мышц очень важна. Четырехглавая мышца бедра влияет на нормальное функционирование тазобедренного и коленного суставов.  Тазобедренная область располагается в середине тела, поэтому возникающие здесь проблемы сказываются на всем организме в целом. 

В свою очередь, коленный сустав приводится в движение главным образом мышцами бедра. Необходимо сохранять баланс силы и гибкости мышц, в первую очередь, чтоб наши суставы были здоровы и нормально функционировали.  

 Вот некоторые моменты, которые важно знать при выполнении  растяжки квадрицепса:

1. Выполняйте растяжку после тренировки, либо после хорошей разминки. Никогда не стоит растягиваться на холодных мышцах, так как это может привести к травмам.

2. Растягивайте обе ноги. Важно не забывать растягивать обе ноги, даже если только одна нога болит или напряжена.

3. Не допускайте перерасгибания колена. Перегибание колен может привести к травме коленных суставов. Лучше всего держать колени слегка согнутыми и постепенно увеличивать давление на мышцы.

4. Контролируйте положение спины и чувствуйте обратную связь от мышц поясницы. Чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины стоит обращать внимание на то, как реагируют там  мышцы на растягивание. 

5. Держите растяжку в течение 20-30 секунд. Это даст мышцам достаточно времени для расслабления и растяжения.

6. Не перенапрягайтесь. Если растяжка вызывает болевые ощущения, то нужно остановиться или снизить интенсивность растяжки. Всегда помните - растяжка это про расслабление мышц. 

7. Растягивайте квадрицепс регулярно. Регулярные растяжки квадрицепса помогут уменьшить мышечную напряженность и предотвратить травмы. Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, выполняйте ее регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю.

Приведем несколько упражнений для растяжки квадрицепса бедра:

1. Статическая растяжка квадрицепса стоя:

* Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а затем согните правое колено и возьмите правую ступню левой рукой.

* Приподнимите правую ступню к ягодице, потяните ее к нижней части спины и держите так 20-30 секунд.

* Повторите это упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепса в положении лежа:

* Лягте на живот и согните правое колено, держа его рукой.

* Медленно поднимайте правую ногу и дотягивайтесь до пятки до ягодицы, держа колено на уровне земли.

* Держите так 20-30 секунд и повторите упражнение на другой ноге.

3. Растяжка квадрицепса с использованием стула:

* Сядьте на стул и поставьте левую ногу на стул.

* Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правом бедре.

* Держите так 20-30 секунд и повторите упражнение для другой ноги.

4. Растяжка квадрицепса с использованием теннисного мяча:

* Лягте на живот и поместите теннисный мяч под бедро, где находится квадрицепс.

* Медленно двигайте бедром вперед-назад, чтобы расслабить мышцы.

* Повторите упражнение на другой ноге.

В ходе регулярных тренировок на растяжку четырехглавой мышцы бедра вы получаете следующие преимущества: увеличение мышечной гибкости, силы и выносливости; уменьшение мышечных болей в области бедер; профилактика болей в области поясницы; улучшение внешнего вида и самочувствия, улучшение фигуры; нормализация уровня глюкозы в крови. Вводите растяжку в свою жизнь на постоянной основе и будьте здоровы!

А как развитие гибкости мышц ног влияет на осанку, Вы найдете здесь!