Приведение рук в тренажёре пек-дек: правила пользования и рабочие мышцы.
Приведение рук в тренажёре пек-дек: правила пользования и рабочие мышцы.
Пек дек, или по-другому бабочка, баттерфляй, так как выполняемое движение напоминает взмахи крыльев насекомого, - это блочный тренажёр для придания рельефа грудным мышцам. Отлично подходит для начинающих в виду достаточно несложной техники выполнения и безопасности. Существует два варианта тренажёра: сведение в пек дек с согнутыми в локтях руками для более изолированной проработки грудных (минимизация нагрузки на предплечья) и с прямыми руками: больше растягивается грудная мышца. Кроме того, можно использовать пек дек на заднюю дельту, и далее подробно разберём, как правильно пользоваться тренажёром пек дек.
Какие мышцы работают в тренажёре пек дек
Сведение рук в пек дек – изолированное упражнение на грудь, но тем не менее задействует и другие мышцы в работу.
Главенствующая мышца – большая грудная. Также работает малая грудная, передняя дельтовидная, которая поднимает руку наверх (наша задача будет минимизировать ее включение), передняя зубчатая, ромбовидные мышцы, бицепс, клювовидно-плечевая, мышцы-вращатели плеча. Стабилизируют нас пресс и мышцы спины.
Работа в пек дек на разведение смещает акцент на задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения баттерфляй в тренажёре
1) Установив оптимальный вес, садимся так, чтобы высота сидушки обеспечивала угол между плечом и туловищем 75 градусов, когда держимся за рукояти, иначе нагрузка будет смещена на переднюю дельту.
2) Лопатки приведены и опущены, поясницу не прижимаем, стопы прижаты к полу.
3) Держимся за вертикальные рукояти, выполняем приведение рук на выдохе так, чтобы лопатки не отводились, и направляем локти книзу, выполняя супинацию. И на вдохе выполнили обратное движение, растянули грудные. Для увеличения амплитуды движения можно сместить рукояти назад. Руки слегка согнуты в локтях, если выполняем с прямыми руками, либо прижаты к валикам, если это вариация с согнутыми руками.
Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения в отличие, например, от приведения с гантелями лёжа. Для эффективной и безопасной тренировки важно не отрывать спину, не поднимать плечи, держать лопатки приведёнными, так передний пучок дельты будет задействован по минимуму, и будет нагружаться грудная.
Сведение рук в тренажере пек дек является одним из немногих упражнений, которое прорабатывает среднюю часть груди, при правильной технике активно работают лишь грудные мышцы (синергисты вносят малый вклад), но стоит добавить, что для роста массы и лучшей проработки мышц упражнение следует дополнять жимовыми движениями, а сведение в тренажере пек дек выполнить как заключительное упражнение.
Тренажёр пек дек даёт возможность сместить акцент на заднюю дельту. Для этого необходимо развернуться и сесть лицом к тренажёру.
Техника выполнения упражнения на задние дельты в тренажёре
1) Рукоятки смещаем максимально назад.
2) Садимся лицом к тренажёру, прижимаем грудную клетку, стопы прижаты, лопатки приведены. Берёмся за нижние рукояти, чтобы не помогать спиной и избежать пронации и формирования гиперкифоза. Наоборот, ладони направлены друг на друга, и при отведении будет небольшая супинация, одна из функций задней дельты.
3) На выдохе выполняем горизонтальное отведение с супинацией, на вдохе возвращаем руки, растягивая дельту.
Обратный пек дек с супинацией помогает максимально уводить руки назад, исключает читинг, благодаря стабилизации корпуса, расправляет плечи и выравнивает спину.
На этом бесплатном вебинаре мы разберем с Вами технику всех основных упражнений.
Пек дек подходит как для мужчин, так и для женщин. Но если ваша задача нарастить мышечную массу, то необходимы базовые упражнения со свободными весами, а приведение рук будет как шлифовочное для рельефа в конце тренировки. Если в вашем зале нет тренажёра бабочка, то можно заменить его кроссовером либо выполнить приведение с гантелями, лёжа на скамье, или отведения, стоя в наклоне, на дельту.
@katrinbazz
