Принципы питания при интенсивных тренировках.
Принципы питания при интенсивных тренировках.
Известно, что питание обеспечивает организм энергией, питательными веществами, биологически активными веществами (витаминами и микроэлементами). Чтобы организм человека хорошо себя чувствовал и бесперебойно работал, необходимо обеспечить его полезными веществами и нутриентами в том объеме, в котором он нуждается. Здесь логично задать вопрос: «В каком объеме питательных веществ нуждается наш организм?». Для начала, давайте разберёмся, какое питание считается правильным. Все слышали про «ПП», что переводится как правильное питание, но это понятие настолько искажено, что, получается – каждый по-своему понимает это определение.
Итак, чтобы питание обеспечивало организм энергией, питательными веществами, биологически активными веществами (витаминами и микроэлементами) – необходимо питаться сбалансированно. Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание- это питание, обеспечивающее нормальное функционирование организма.
Нормальное функционирование организма - это отсутствие болезней и способность к полноценному выполнению основных социальных функций. Другими словами - сбалансированное питание это здоровье. Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.
Теперь разберёмся, в каком объеме питательных веществ нуждается наш организм? Отметим, что для каждого человека объем питательных веществ, будет свой. Питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Энергоценность пищи, поступающей в организм человека, должна соответствовать его энергозатратам. Соответственно, чем интенсивней физическая активность, тем выше калорийность рациона.
Каждый человек не похож на другого. Мы разные по количеству мышечной ткани, жировой ткани, росту, по-разному усваиваем питательные вещества из пищи. Поэтому и калорийность рациона у каждого человека будет различна. Спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, обычно необходимо намного больше ккал в день, чем людям, занятым умственным трудом. Мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам. После достижения 50-летнего возраста расход энергии уменьшается. При расчете суточного рациона нужно учесть, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Обязательно в меню должна входить клетчатка.
Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес кг) + (4,799 × рост см) − (5,677 × возраст лет)) × уровень физической активности.
Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес кг) + (3,098 × рост см) − (4,33 × возраст лет)) × уровень физической активности.
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий.
Если вы ищете универсальную схему питания под тренировки, скажем сразу: ее нет. Как правильно питаться при тренировках, за какое время принимать пищу, через какое время кушать после тренировки? Все это также - индивидуально. Почему так? Опять же, у каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.
Все же, некоторые общие принципы можно взять на заметку:
1. Диетологи утверждают, что важен баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.
2. Не следует тренироваться натощак, это чревато, как минимум тем, что у вас не будет достаточно энергии для тренировки. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 часов.
3. Для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть. Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Просто здесь мы разбираем принципы питания при интенсивных тренировках и после тренировки высокой интенсивности, расходуется большое количество энергии – ее стоит восполнять.
4. В приемы пищи до и после высокоинтенсивных тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива».
5. Следует помнить, что на первом месте по важности остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.
Что касается приема спортпита при тренировках? Нужен ли он? И если да, то в каком количестве.
Сбалансированное питание способно покрывать все потребности организма по всем питательным веществам. Если какие-то микронутриенты из пищи плохо усваиваются, то проблема не в пище (при условии, что вы питаетесь качественными продуктами).
Итак, часть витаминов поступает к нам с пищей, остальное организм способен дополнительно синтезировать сам. Если в организме есть какие-либо дефициты питательных веществ - принимать спортивное питание, не будет лучшим решением. Почему? Потому что, если в организме что-то не усваивается, значит все его органы не работают слажено. Проблема может быть и в заболеваниях жкт, и в повышенном стрессе и хронической усталости, различные воспаления в организме.
Если вы чувствуете, что с вашим здоровьем, энергией, продуктивностью на тренировках что-то не так - это повод еще больше внимания уделить себе и своему здоровью ( питанию, режиму дня, качеству восстановления и т.д.).
Помните, что употребление большого количества спортивного питания дает повышенную нагрузку на почки и печень.
Стоит упомянуть такой важный макронутриент, как вода. Сколько стоит пить воды? Нужна ли вода при нагрузках? Здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды. По современным рекомендациям пить воду при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объема жидкости, то в этих случаях ее количество рассчитывается индивидуально специалистом. Во время физических нагрузок, также следует пить воду по жажде.
Подведем итог всего вышесказанного. Низкая информированность людей о принципах здорового питания — причина разбалансированного рациона. Новомодные диеты, большое количество «рекомендаций по питанию» из непроверенных источников, чаще всего, если не подвергают здоровье опасности, то далеко не оптимальны по своему составу. Важно питаться сбалансированно, с учетом индивидуальных особенностей, слушать свое тело. При интенсивных тренировках рацион должен быть достаточен чтоб покрыть энергетические затраты. Энергия, поступившая с пищей, расходуется на основной обмен (энерготраты, необходимые для поддержания сердечно-сосудистой деятельности, дыхания и других физиологических процессов в состоянии покоя), пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая пищеварительной системой на переваривание и усвоение пищи) и физическую активность. Стоит учитывать это и, в первую очередь, думать о своем здоровье, которое в наших руках.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
