• Главная
  • Блог
  • Хочешь накачать бицепс? Изучай лучшие упражнения для бицепса.

Хочешь накачать бицепс? Изучай лучшие упражнения для бицепса.


    Хочешь накачать бицепс? Изучай лучшие упражнения для бицепса.

     Красивые, развитые бицепсы это всегда, как минимум, эстетично. Плечи выглядят шикарно в обтягивающей белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом.

     Что надо делать чтобы накачать бицепс?

     Одна из причин того, что двуглавая мышца плеча не растет быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в недостаточном восстановлении после тренировки. Данная проблема касается всех групп мышц, но ко всему прочему, руки мы активно используем в повседневной жизни, в отличии, например, от грудных мышц, где регулярность применения повседневных движений ниже. Также, бицепс используется в качестве синергиста во многих упражнениях. Но обо всем по порядку. 

     Давайте разберем упражнения на бицепс, и выясним как накачать бицепс качественно. 


    1. Сгибания рук стоя на бицепс или подъем на бицепс.


    Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

    Шаг 2. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

    Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

     Изменяя ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.


    2. Концентрированные сгибания на бицепс.


    Считается, что концентрированные сгибания задействуют бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

    Шаг 1. Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено.

    Шаг 2. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра.

    Шаг 3. Согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель, затем опустите её в исходное положение и повторите.


    3. Подтягивания обратным хватом.


    Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны. 

    Шаг 1. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.

    Шаг 2. Повисните на вытянутых руках. Приведите лопатки. 

    Шаг 3. Подтяните тело вверх. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.

    Шаг 4. В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение.


    4. Подъемы штанги к поясу.  


    Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.


    Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.

    Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом, слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните — это исходная позиция. 

    Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.


    5. Сгибания в бицепс-машине. Есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине:

    - плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья;

    - не разгибайте руки полностью, сохраняя в них напряжение. Таким образом, мышца будет быстрее утомляться и упражнение будет эффективнее;

    - в верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

    Помните что бицепс — мышца маленькая, но активно работающая во многих упражнениях в качестве синергиста. Так она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Учитывайте данный момент и подходите к тренировочному процессу грамотно, не допускайте перетренированности мышцы, в противном случае, ваши усилия могут быть напрасны. 

     Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

    В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле бицепсы нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

    Больше информации о технике упражнений в видео, регистрируйся на бесплатный вебинар!

    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *