Примерный план питания для похудения
Примерный план питания для похудения
Правильное питание для похудения подразумевает небольшой дефицит калорий, чтобы это было безопасно для здоровья и эффективно. При этом это необязательно только грудка и овощи на пару. Не только можно, но и нужно есть вкусно и разнообразно, чтобы это было легко психологически, без мучений и полезно с точки зрения получения всех необходимых витаминов и элементов. Конечно, это не значит, что можно без конца есть только любимые вкусняшки, если вы укладываетесь в калорийность: ими вы мало насытитесь и вскоре захотите есть; они, скорее всего, не содержат всех необходимых для организма веществ и нормы БЖУ, а также многие вредности способствуют плохому состоянию кожи и целлюлиту. Далее рассмотрим, как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес.
Как сбросить вес, с чего начать?
Оптимальным будет высчитать норму калорийности, исходя из пола, возраста, веса, роста и физической активности и создать дефицит калорий в 10-15% от нормы. Возможно, человек намного превышал свою норму по калориям, тогда для начала ему хотя бы нужно вернуться к своей норме, а потом постепенно уже уменьшать. При этом питание должно быть сбалансированным, чтобы ваш организм получал необходимые питательные вещества.
Также необходимо добавить побольше физической активности в свою жизнь (ходьба, бег, уборка, плавание) и тренировки в зале, которые делают наше тело эстетически красивым и помогают сжигать калории, благодаря чему вы сможете иногда себя баловать вкусняшками.
Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес?
1) Трапезничать по чувству голода: не нужно есть, чтобы просто поесть, когда вы этого даже не хотите.
2) Не переедать: это не должны быть огромные порции, которые растягивают ваш желудок. Можно даже не считать до точности калории, но примерно оценивать объём и калорийность съеденного.
3) Большая часть пищи должна содержать сложные углеводы, овощи и фрукты, обеспечивающие нас необходимой энергией, минералами и витаминами; 20-30% отдаём белкам – основному строителю мышц; 5-10% жиры и сахар.
4) Воду пить по жажде, но помните, что она ускоряет обменные процессы и даёт чувство некого насыщения, поэтому это должен быть ваш любимый напиток в течение дня. И выпив стакан воды перед едой, вы съедите меньше.
5) Завтрак через час после пробуждения, он должен содержать большое количество углеводов и быть достаточно калорийным. А вот на ужин лучше отдать предпочтение белкам и овощам, за пару часов до сна.
6) Выдерживайте временной интервал 3 часа между приемами пищи.
7) Учитывайте физическую активность, на тренировках можно потратить даже до 1000 ккал.
Как правильно сесть на правильное питание?
1) Следует отказаться (свести к минимуму) от сладкой газировки, фастфуда, дополнительного сахара в больших количествах и постоянно. Обычно не считают за калории и углеводы кофе с сахаром (а таких чашек обычно не одна, а несколько в день), соусы, большая горсть орехов, и получается приличное количество неучтенных калорий. А если ещё и сладкий перекус каждый раз к кофе, то о каком похудении идёт речь, подумайте. Полностью отказываться не нужно, чтобы не было срывов и ухудшения эмоционального состояния, но стоит отдавать себе отчёт в том, что вы едите, что зефирка или молочный коктейль тоже содержат калории.
2) Снизить употребление алкоголя, в нем немало калорий. И часто после спиртного повышается аппетит, и нет контроля за едой.
3) Старайтесь еду готовить без масла, это значительно уменьшает калорийность блюда.
4) Будет круто и просто следить за калориями, установив специальное приложение на телефон, где будет вестись подсчёт всего съеденного.
5) Любимые вкусняшки лучше кушать в первой половине дня и не злоупотреблять ими.
6) Не ругайте себя: очень хочется что-то съесть, ну съешьте. Организм этого требует. Постепенно вы сами не захотите каждый день кушать любимые шоколадки по несколько раз в день, так как будет меняться отражение в зеркале. И постепенно сами придёте к своему правильному питанию.
Какие продукты помогают быстро сбросить вес?
Не существует каких-либо продуктов для похудения, да и «потолстения». Просто условно в 100г брокколи и 200г куриной грудки содержится около 350 ккал, а в 300г торта около 1000 ккал. Соответсвенно, полноценной еды вы сможете съесть больше, и она насыщена полезными веществами, а вот торт – это пустые калории, и чтобы уложиться по калориям, это будет небольшой кусочек. Исходя из этого и считается, что от торта мы будем жирными. Толстеем, потому что мы съели и курицу с брокколи, и до этого уже много всего, а сверху ещё торт. От одного раза не будет ничего, но если так регулярно питаться, сверх калорий, то результат очевиден.
Что нужно кушать, чтобы быстро сбросить вес?
Режим питания может быть разным, исходя из вашего времени, работы, особенностей, здоровья, рекомендаций врача. Хороший вариант – питание 3 раза в день. Если хочется есть, то добавляем полезные перекусы, либо те, что укладываются в цифру калорийности с учётом дефицита, чтобы избежать голодания и дальнейшего переедания.
Пример питания на день:
1) Завтрак: омлет с зерновым хлебом, сливочным творогом и авокадо, кофе, возможно, кусочек шоколадки (кстати круто заменять протеиновым батончиком, но учитывать, что там около 150-200 ккал).
2) Перекус. Фрукты 200г. Их лучше есть в первой половине дня и не злоупотреблять.
3) Обед. Цельнозерновые макароны, форель, салат из свежих овощей, 330 г.
4) Перекус. Творожок 2%, горсть орехов.
5) Ужин. Запеченные говядина и баклажаны, 350г.
6) Перекус, если очень требуется. Йогурт 2% без добавок 200г / яйцо / возможно, протеиновый коктейль (смотреть по съеденному за день).
А как худеть благодаря тренировкам мы рассказываем здесь! Кликай!
Правильное питание – это не диета, это образ жизни. Со временем вы вольётесь в ритм, будете кушать не только полезно, но и разнообразно и вкусно, не исключая до конца любимые вредности. Активность в течение дня и регулярные тренировки будут прекрасными помощниками в жиросжигании, построении крутой фигуры и улучшении самочувствия и настроения.
@katrinbazz
