Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Тренировки на гипертрофию – это тренировки для роста мышц, увеличения их объёма и массы с использованием отягощений. Для этого требуется механическое напряжение мышц, оптимальный уровень нагрузки и стресса и должный период восстановления (время роста). При этом показателем хорошей тренировки не является боль в мышцах, наоборот, значит, упражнения выполнялись с наибольшими усилиями, и будет восстанавливаться уже не целевая мышца, а в целом весь организм. 

Что такое тренировки на гипертрофию?

Тренировки для мышечного роста пользуются спросом не только у выступающих спортсменов и мужчин, но и у женщин для создания округлых форм. 

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, необходимы регулярные тренировки не менее 3 раз в неделю с постепенно увеличивающейся нагрузкой (больше вес, количество подходов и повторений). 

Как работать на гипертрофию? Это работа в анаэробном режиме от 80% от максимума ЧСС в пределах 40 сек.-1,5 мин. в зависимости от нагрузки, последние два повтора должны быть близкими к отказу. Нагрузка должна быть существенной для создания небольшого стресса, чтобы в работу шёл гликоген, увеличивался выброс адреналина. Но интенсивность не должна быть и запредельной, так будет маленькое время под нагрузкой, недостаточное для гипертрофии.

Мышцы растут во время отдыха, период восстановления до 72 часов. Следовательно, одной тренировки в неделю будет недостаточно, ровно так же, как и, занимаясь каждый день, мышцы не успеют восстановиться. 

Типы мышечной гипертрофии

1)     Миофибриллярная – адаптация мышц к нагрузкам для увеличения силы и объёма мышц. 

В виду достаточного мышечного напряжения происходит микроповреждения в мышцах, которые потом организм восстанавливает и увеличивает объём этих миофибрилл. 

2)     Саркоплазматическая – увеличение объёма мышечных волокон вследствие роста саркоплазмы (питательной жидкости). 

Увеличивается выносливость, продолжительность работы, задействуются медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

1.     Вес отягощения 80% от одноповторного максимума. 

2.     Следим за временем под нагрузкой (40 сек. -1,5 мин.) Оптимально 6-12 повторений, 1 -1,5 мин. отдых. 

3.     Постепенное увеличение весов, так как организм адаптируется к нагрузке.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

1.     Многоповторный режим.

2.     Умеренный рабочий вес.

3.     Отдых несколько минут.

Сколько подходов для гипертрофии мышц?

Оптимальным будет 3-4 подхода по несколько упражнений на мышечную группу. Большее количество подходов сильно утомит мышцы, начнёт страдать техника, и это не даст эффекта.

Какой метод тренировки максимально эффективен для гипертрофии мышц?

При малых весах и нагрузках гипертрофии может и не произойти. Но мы рекомендуем сочетать оба варианта, отдавая предпочтение первому. При этом важно соблюдать правильную технику, профицит калорий и норму белка и сна, постоянно прогрессировать, менять программу, без этих условий мышечного роста не будет. 

Гипертрофийный период длится годами, и вначале серьёзных изменений наблюдаться не будет. Это регулярная и продолжительная работа, результаты которой необходимо будет поддерживать. 

Книги и видео по гипертрофии мышц Вы сможете забрать здесь! Кликайте!

@katrinbazz