Гакк-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Гакк-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

 Гакк-приседания - такое название упражнение получило благодаря борцу начала XX века Георга Гаккеншмидта, который популяризировал гакк-приседания. Эти приседания выполняются на специальном тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы упираетесь плечами в специальные подушки и медленно приседаете. Платформа вместе с вами опускается вниз. Затем, за счет выпрямления ног в коленных суставах вы поднимаетесь вверх вместе с платформой. За счет наклонного положения тела, в этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник, однако, есть моменты, которые повышают  вероятность чрезмерно нагрузить коленные суставы. Давайте разбираться какая техника верная и какие ошибки чаще всего допускают, выполняя данное упражнение. 

1. Если вы выполняете данное упражнение опираясь спиной в подушку тренажера, вы  начинаете приседание за счет сгибания ног в коленном суставе, тем самым, чрезмерно нагружая коленный сустав. Если коленный сустав ваше слабое место, стоит избегать выполнения техники в данном варианте.  Также, в данном случае, нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.  

3.  Если же вы хотите сместить  нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также максимально снять нагрузку с коленных суставов, вам необходим тренажер, который позволит вам начать выполнять упражнение за счет отведения бедер назад, а затем уже сгибая ноги в коленном суставе. Но стоит помнить, что сгибание тазобедренного сустава ограничено и стоит следить за тем, чтобы, выполняя упражнение в данной технике, ваша поясница не уплощалась. В противном случае, есть риск заработать себе протрузии и грыжи.

Техника выполнения упражнения обратных гакк-приседаний (для ягодичных мышц и задней поверхности бедер):

1. Встаньте в тренажер, расположитесь лицом к спинке и подставьте плечи под специально предусмотренные валики. Расположите ноги на платформе чуть шире плеч. Носки направлены немного в стороны. Смотрите перед собой. 

2. Возьмитесь руками за боковые ручки и снимите замки с ограничителей. В большинстве конструкций это происходит за счет поворота боковых ручек из фронтального положения в диагональное. 

3. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Это будет стартовая позиция. Спину держите в естественном прогибе.

4. Со вдохом начните медленно приседать, начиная приседания с отведения бедер назад. Опускайтесь вниз до сохранения естественного изгиба позвоночника. 

5. Поднимайтесь, делая выдох и разгибая ноги. Вернитесь в стартовую позицию

6. Выполните рекомендуемое число повторений. 

Тонкости разбора упражнений на мышцы бедер и ягодичных в видео формате вы найдете здесь.

 Техника выполнения упражнения гакк-приседаний (для четырехглавой мышцы бедра): 

1. Встаньте в тренажер, прижмитесь корпусом к спинке и подставьте плечи под специально предусмотренные валики. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Носки направлены немного в стороны. Смотрите перед собой, плотно прижимая спину к тренажеру

2. Возьмитесь руками за боковые ручки и снимите замки с ограничителей. В большинстве конструкций это происходит за счет поворота боковых ручек из фронтального положения в диагональное

3. Колени слегка согнуты в коленном суставе. Это будет стартовая позиция

4. Со вдохом начните медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз до параллели бедер с полом и не отрывайте поясницу от спинки тренажера

5. Поднимайтесь, делая выдох и разгибая ноги, направляя основное усилие через пятки. Вернитесь в стартовую позицию

6. Выполните рекомендуемое число повторений. 

Данное упражнение имеет свои достоинства и недостатки. Так, акцентированно прокачивая квадрицепсы, вы повышаете нагрузку на коленный сустав. 

 Или считается, что в данном упражнении уменьшена  нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах, отчасти это так, но не стоит терять бдительность. Многие почему-то думают, что это абсолютно безопасный тренажер. Однако нагрузка на поясничный отдел позвоночника в нем также присутствует.

Поэтому важно грамотно выбирать вес и соблюдать технику выполнения упражнения. 

 Таким образом, гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков. Им больше подойдут традиционные приседания и выпады или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

 Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания им подойдут. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам. Лучше  классики (приседаний) нет ничего. А если есть огромное желание включить данный тренажер в тренировочный процесс, стоит воспользоваться помощью профессионального тренера и наслаждаться своими тренировками в компании человека, который подумает о вашей безопасности и предложит лучший вариант исполнения техники.