Подъем ног в упоре (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Подъем ног в упоре (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Подъем ног в упоре на предплечьях – упражнение в тренажёре для красивого пресса. Однако не все любители фитнеса осознают, что вместе с этим работает и передняя поверхность бедра, особенно если не соблюдается техника. Подъем ног в упоре на локтях легче, чем подъем ног в висе, но достаточно мощное и нелегкое по нагрузке упражнение, так как в целом задействуется практически все тело для удержания положения. 

Техника выполнения упражнения на пресс в упоре на предплечьях

1)     Встаём стопами на специальные опоры, предплечья располагаем на подставках, ладонями захватываем рукояти. Спина прижата к спинке. 

2)     Убираем стопы с опоры и, напрягая мышцы живота, на выдохе поднимаем согнутые ноги, подкручивая копчик (подвздошные кости стремятся к нижним рёбрам). С прямыми ногами выполнять сложнее и часто в работу начинает включаться поясница, больше работает квадрицепс, и меньше пресс. В любом случае ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, так как подъём полностью прямых ног под 90 градусов перемещает нагрузку на поясницу, но не на пресс.

3)     В верхней точке на пару секунд задерживаемся и плавно подконтрольно опускаем ноги вниз. 

4)     Не расслабляя мышцы живота, продолжаем следующее повторение. 

5)     Подъем коленей в упоре на локтях является вариантом для новичков, проще подтягивать бедра к рёбрам. В данном случае мы не опускаем прямые ноги до конца вниз, работаем наверху, подкручивая копчик.

Подробно о технике выполнения упражнений вы узнаете здесь!

Боковые подъемы ног в упоре

Акцент смещается на косые мышцы живота. Поднимать ноги нужно в диагональ: направляя колени к левому плечу и затем через центр к правому. Движение похоже на косые скручивания на полу. 

Подъем ног в упоре на брусьях

Более сложный вариант, чем  подъем ног в упоре на локтях, так как нет опоры для спины и упор на ладони (руки прямые), требуется больше мышц для стабилизации, должны быть хорошо натренированы мышцы рук. Также важно подкручивать копчик и не раскачивать ноги, зафиксировать руки и спину, когда выполняем подъемы ног с опорой на брусья.

Какие мышцы работают

Целевой мышцей является прямая мышца живота, здесь хорошо прорабатывается нижняя часть этой мышцы. Также работают косые мышцы живота и поперечная. Поскольку выполняется сгибание бедра, то квадрицепсы и подвздошно-поясничная мышца будут тоже вовлекаться в движение. За стабилизацию активно отвечают дельты, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы спины, помогают удерживать вертикальное положение и не проваливаться вниз. 

Основные ошибки

1)     Раскачивание ног. Важно работать именно мышцами живота, уводить таз в задний наклон, а не по инерции, мышцами передней поверхности бедра. 

2)     Подъем плеч наверх способствует неправильному выполнению и сильно нагружает трапецию.

3)     Быстрые резкие движения. Наоборот, в верхней точке удерживаем положение и плавно раскручиваемся вниз. 

4)     Спина отрывается от спинки тренажёра.

5)     Недостаточно высоко поднимаются ноги: коленями стремимся к груди, работая тазом.

Подъем ног в упоре на пресс необходимо выполнять по 3-4 подхода по 12-25 повторений для хорошего результата. Сочетайте упражнение со сгибаниями туловища и другими вариантами на пресс и помните, что мышцы живота работают во всех силовых упражнениях. И для красивого рельефа необходимо тренировать все тело, а также наладить питание. 

Instagram: @katrinbazz