Платформа для жима ногами лежа: техника и варианты расположения стоп.

Платформа для жима ногами лежа: техника и варианты расположения стоп.

Платформа для жима лёжа является популярным тренажёром для придания красивых форм ногам и ягодицам со сниженной нагрузкой на поясницу. Существуют различные вариации: классический наклонный  жим под 45 градусов, горизонтальный и вертикальный жим.

Вертикальный жим встречается редко: платформа располагается параллельно полу, выполняется жим платформы лёжа и в короткой амплитуде. Такой вариант нагружает в большей степени нижнюю часть квадрицепса в области колена и является достаточно травмоопасным. При горизонтальном жиме платформа под углом 90 градусов к сиденью,  амплитуда больше, но рабочие веса меньше, хорошо прорабатывается латеральная головка квадрицепса. Классический жим позволяет работать с большим весом и амплитудой движения; рассмотрим, как правильно пользоваться данным тренажёром.

Техника выполнения жима платформы лёжа

1)     Ложимся на скамью, прижимаем спину и затылок, сохраняя естественное положение позвоночника, все его изгибы. 

2)     Ставим стопы на платформу на ширине плеч с небольшим разворотом наружу, фиксируем положение стоп, полностью прижимая их к платформе. 

·       Упор на ягодицы и ЗПБ: стопы ставим высоко. Можно работать по одной ноге, уменьшив вес в 3-4 раза.

·       Акцент на приводящие мышцы: делаем больше разворот наружу и ставим стопы шире. Также задействуется больше внутренняя часть квадрицепса.

·       Нагрузка на квадрицепс: расположение стоп низко. Латеральная головка: стопы ближе друг к другу.

3)     Выжимаем платформу до конца и снимаем ее с ограничителей. 

4)     Держась за рукоятки на вдохе опускаем платформу медленно вниз ориентировочно до угла 90 градусов в колене, не допуская подкручивания таза и его «отрывания», колени не упираются в грудь. Обязательно втягиваем живот на протяжении всего выполнения упражнения во избежание увеличения внутрибрюшного давления. Без соблюдения всех данных нюансов можно превратить отличное эффективное упражнение в опасность для позвоночника. 

5)     На выдохе выталкиваем платформу наверх, до конца не выпрямляя ноги, чтобы не травмировать колено и не терять нагрузку. Колени всегда  направлены по положению стопы, не заваливаем их внутрь. 

6)     Выжали платформу и поставили вес на удерживающие подставки.

Какие мышцы работают в жиме платформы ногами лёжа

Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, ЗПБ и ягодицы. Также работают приводящие мышцы, мышцы голени. С помощью разной постановки стоп смещаются акценты на определенные мышечные группы, о чем говорилось ранее. Пресс и разгибатели позвоночника выступают стабилизаторами, очень важно в данном упражнении это помнить и использовать.

Стань фитнес-тренером и зарабатывать на любимом деле! Здесь подробности

Сколько весит платформа для жима ногами лежа

Нет определённого стандартного веса, производители и тренажёры разные: бывают платформы весом 30 кг, а есть и 60. Но при наклонном жиме это не значит, что вы складываете вес платформы с рабочим весом для получения общего веса. В виду наклона от веса платформы отнимаем примерно 20 кг и прибавляем вес навешиваемых блинов. 

Жим платформы ногами лёжа – отличная альтернатива приседаниям со штангой для новичков и для тех, кому необходимо снизить нагрузку на спину. Кроме того, рабочие веса здесь гораздо больше, чем в приседаниях и доходят до 400 кг. Мировой рекорд – 1225 кг, такой вес выжал американец Робертсон. При этом если речь идёт о больших весах в рамках фитнеса, организм должен быть к этому готов и должна быть идеальная техника выполнения, чтобы не нанести урон здоровью. Поэтому большие веса используем после техничного выполнения, когда спина, таз и голова прижаты к спинке тренажёра; при этом сохраняется естественный прогиб в пояснице; есть контроль за тонусом поперечной мышцы живота, амплитудой движения  и положением колена.

@katrinbazz