Организация тренировочного процесса для снижения массы тела. Какие упражнения помогут сбросить вес?

Организация тренировочного процесса для снижения массы тела. Какие упражнения помогут сбросить вес?

Наверное, каждый новичок в теме фитнеса хоть раз задавался этим вопросом, искал самое эффективное упражнение для снижения веса, или искал «волшебную таблетку», например, локального похудения.

Но, сколько бы не было сейчас марафонов по похудению, где обещают помочь снизить вес на 10 кг за 1 месяц, каким бы не был разнообразным рынок, фитнес-услуг, стоит помнить: самая верная формула снижения веса - 80 на 20.  Где 80 – это ваше питание, а 20 – тренировки, или, если быть точнее – ваша активность. 

Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс снижения веса, так как обеспечат нужный дефицит калорий . Во-вторых, уменьшение веса – это качественные изменения, а не количественные. Если вы хотите упругое, подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись. 

Итак, если вашей целью является похудение, то тренировки являются важной частью программы. Ниже расскажем о разных физических активностях:

1. Кардиотренировки: Кардио-упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или тренажере, скакалка и эллиптический тренажер, помогают усилить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории. Проведите по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности кардио-тренировок в неделю или 75 минут интенсивной активности. Упражнения с высокой интенсивностью активируют наш метаболизм и увеличивают скорость обмена веществ. В момент выполнения кардио высокой интенсивности организм выходит из состояния гомеостаза и затем, восстанавливается. Это означает, что мы будем продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

2. Силовые тренировки: Силовые тренировки помогут вам развить мышцы и увеличить скорость обмена веществ, что способствует сжиганию большего количества калорий в покое. Включите упражнения на все группы мышц, такие как приседания, отжимания, подтягивания, жимы и подъемы гантелей. Рекомендуется проводить такие тренировки два-три раза в неделю.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективным способом сжигания калорий и повышения общей физической формы. Они включают короткие периоды очень высокой интенсивности тренировки чередующиеся с периодами активного отдыха. Примером может служить бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем 30 секунд медленного бега или ходьбы.

4. Функциональные тренировки: Это тренировки, которые имитируют движения из повседневной жизни и требуют использования нескольких мышц одновременно. Например, кроссфит- тренировки или тренировки на  турниках. 

5. Групповые тренировки: Присоединение к групповым тренировкам, таким как зумба, аэробика или спиннинг, может сделать тренировки более интересными и мотивирующими. Кроме того, наличие инструктора поможет вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Важно помнить, что физическая активность должна сочетаться с здоровым питанием и подходящим режимом сна для достижения наилучших результатов по снижению веса. Перед началом новой программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что тренировки безопасны и эффективны для вас. Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программу тренировок для людей с избыточным весом желательно также согласовать с профессиональным тренером.

Подробный разбор того, как построить тренировочный процесс Вы найдете здесь!