Как расслабить мышцы?

Как расслабить мышцы?

У людей с малоподвижным образом жизни некоторые мышцы теряют свой тонус, например, сгибатели бедра находятся в укороченном состоянии, они зажаты. Ровно так же, как и у спортсменов, фитнес-клиентов мышцы могут быть зажаты, излишне напряжены после силовых тренировок. И очень актуальным является тема того, как избавиться от напряжения в мышцах и расслабить их, чтобы избавиться от зажимов, болей, восстанавливаться быстрее после тренировок.

Что способствует расслаблению мышц?

1)     Массаж. Это может быть не только посещение массажиста. Очень хорошо помогает ускорить процесс мышечного восстановления, снять напряжение и зажимы самомассаж, техники миофасциального релиза. Плавание также благотворно влияет на тонус мышц, вода оказывает лёгкий массажный эффект.

2)     Стретчинг, гимнастика. Ежедневные упражнения помогут улучшить гибкость, подвижность суставов, осанку, вернуть мышцы из гипертонуса. 

3)     Дыхательные практики, йога, медитация. Полная концентрация на себе, своём теле и мышцах. Благодаря правильному дыханию и настрою, происходит расслабление мышц и разума.  

4)     Сауна. Тепло также способствует расслаблению, выводятся токсины, плюс можно выполнить массаж веником. Нормализуется питание мышц, за счёт чего уходят болевые ощущения. 

Какие упражнения расслабляют мышцы?

Существует огромное количество различных техник и упражнений, приведём несколько наиболее эффективных вариантов: 

1)     Расслабление через движение. Свешивание корпуса вниз для расслабления спины, встряхнуть руки, чтобы снять напряжение с кистей. Различные позы из стретчинга: складки, наклоны  для ног и спины; поза ребёнка для расслабления спины; поза голубя для ягодиц;  сгибания в шейном отделе, наклоны для расслабления шеи, верха спины; раскрытие грудного отдела (руки по сторонам, за большими пальцами тянемся назад).

2)     Расслабление по контрасту – расслабление через напряжение. Почему тело не может расслабиться? Навык чувства своих мышц есть не у всех, человек может не осознавать, где именно напряжено, и что значит расслабить мышцу, он не знает толком этих ощущений. А чтобы понять это, вначале необходимо мышце дать почувствовать достаточно приличное напряжение, чтобы затем плавно подконтрольно ослабить его. Например, сильно зажали ягодицы, а через несколько секунд медленно расслабили. 

3)     Расслабление через фокусировку внимания на мышцах. Иногда, чтобы расслабить мышцу, нужно на ней просто сконцентрироваться, ощутить ее и пульсацию в ней.

4)     Расслабление через отвлечение внимания. Концентрируемся теперь не на мышце, а на том, что происходит вокруг: на работе сердца, внешней среде, соприкосновении с точкой опоры, фокусируемся на своих ощущениях, и расслабление произойдёт автоматически. 

5)     Прокатки ног и спины роллом для МФР, особенно крутые ощущения при работе на переднюю поверхность бедра, которая особенно зажата в виду сидячего образа жизни.

6)     Мячик-ёжик для работы со стопами. После упражнений на стопы будет чувствоваться и лёгкость в целом во всем теле, ведь стопа – связующее звено, которое может оказывать влияние практически на все тело. 

7)     Поза Шавасана из йоги. Вытягивает и расслабляет тело, важно медленно вдыхать и выдыхать, снимая напряжение с мышц. 

Некоторые методики можно применить в любой ситуации здесь и сейчас: на работе, в машине, магазине. При этом рекомендуем отдавать предпочтение стретчингу и МФР на регулярной основе, чтобы предотвратить зажимы в теле, сформировать некий мышечный баланс, улучшить движение в целом.

 О стретчинге и тренировках подробнее в этом бесплатном онлайн уроке!

@katrinbazz