Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин.

Читайте нашу статью о том, как тренироваться мужчинам в тренажёрном зале, если хотите тренироваться и получать результат, а не просто перетаскивать железо из одного конца зала в другой. 

Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых мы расскажем  позже, но принципы- одни и те же.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, они включают в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы. А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой и гармоничной, чем если вы будете просто находиться в дефиците калорий и в вашей жизни не будет места силовым тренировкам. 

Принято делить тренировочные системы на две группы:

1.  Система сплит.  Система сплит подразумевает под собой, что для каждой мышечной группы отведен отдельный тренировочный день . Данная система тренировок является самой популярной. Так, согласно данной системе в понедельник мы будем тренировать спину и плечи, а в среду ягодицы и заднюю поверхность бедра.      Суть сплит-методики проста: пока мы тренируем одну мышечную группу, другая мышечная группа восстанавливается. Важно упомянуть об особенностях данной системы: 

1)Соблюдайте порядок упражнений. Например, если вы во вторник тренировали грудь и бицепс, очень хорошо поработали на мышечные группы, утомили бицепс, а в среду вы тренируете спину и вашей тренировке присутствуют подтягивания, стоит понимать, что за день мышцы не восстановились и при подтягиваниях вы можете тренироваться «в отказ», но отказ будет осуществлен за счёт «уставшего» бицепса, а значит мышцы спины не получат  должной нагрузки. 

  Поэтому, когда вы опираетесь на какую-либо тренировочную программу, особенно если вы новичок, думайте о том, какую мышечную группу вы будете тренировать после очередной тренировки и сколько времени вам потребуется на восстановление.

2)Насколько детально стоит развивать свою тренировочную программу по мышечным группам? Здесь все очень индивидуально и зависит от вашего тренировочного стажа, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще в течении недели вы можете посещать спортзал и тем сильнее дробить тренировку по мышечным группам. 

 Новичкам, которые хотят набрать мышечную массу, снизить процент жира, или выполнить эти два условия одновременно, мы рекомендуем выполнять по 2-3 тренировки в неделю. По количеству подходов и повторений, это как правило, по 4 подхода, по 10-12 повторений в каждом подходе. 

 Сплит система считается самой эффективной и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки. При возникновении плато,  рекомендуется экспериментировать с количеством рабочих дней в неделе и разбивкой на мышечные группы.

  2. Система фулл-бади. В классической системе фулл- бади все мышцы тренируются на каждой тренировке и в основном, это базовые движения: приседания, жим и так далее. В данной системе не рекомендуется тренироваться до отказа, а скажем, на 70 -80% от вашего максимума, либо с каждой тренировкой вы снижаете интенсивность тренировок или чередуете её. Так, если в понедельник вы потренировались на полную мощность и это будет 100% , в среду на 50%, а в пятницу 80% . Данная тренировочная система хорошо подходит для новичков, либо для опытных атлетов, целью которых является внести разнообразие в свой тренировочный процесс. 

  В мире фитнеса принято считать, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу различную  нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

ваш прогресс остановился;

у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы. 

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

 Примеры тренировочной программы

 1. Сплит система: 

Понедельник :

(ноги, пресс)

1. Приседания со штангой 15-12-12-10-8

2. Выпады 15-12–10-10

3. Разгибания ног в тренажере 12*4

4. Сгибания ног в тренажере 12*4

5. Пресс 6 раз до жжения 

Среда: 

(спина, плечи) 

1. Подтягивания 12*5

2. Тяга штанги в наклоне 12*4

3. Жим гантелей сидя  20-15-12–10

4. Разведение гантелей стоя в стороны 12*5

5. Подъем рук до параллели с полом 10*4

Пятница:

(грудь, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги лежа 12*4

2. Разведение гантелей лежа 12*4

3. Отжимания на брусьях 12*4

4. Сгибания рук на бицепс со штангой 12*4

5. Французский жим 10*4

2. Система фулл-бади:             Понедельник: 

1)жим лежа 10*4

2)приседания 10*4

3)становая тяга 10*4 

Упражнения выполняем с максимальным для вас весом. 

Среда: 

1)жим лежа 10*4

2)приседания 10*4

3)становая тяга 10*4 

Упражнения выполняем с весом 50% от вашего максимального 

Пятница: 

1)жим лежа 10*4

2)приседания 10*4

3)становая тяга 10*4 

Упражнения выполняем 80% от вашего максимального веса.

Как построить индивидуально тренировочную программу Вы найдете здесь!