Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Тяга вертикального блока к груди позволяет потренировать спину, скорректировать осанку, подготовить к другим базовым упражнениям, при этом в данном упражнении снижена нагрузка на позвоночник. Упражнение является отличной заменой подтягиваниям, которые не все могут выполнить в виду слабости мышц, недостаточного уровня подготовки и проблем со спиной.
Кстати, а знаете кому нельзя выполнять это упражнение? Мы рассказываем здесь!
Тяга к груди вертикального блока, техника
Упражнение может выполняться широким хватом: создаёт толщину спины, выделяет талию. Узкий хват формирует больше рельеф спины. Вертикальная тяга блока к груди узкой ручкой создаёт симметричность и баланс с одной и второй стороны. В целом все варианты отлично проработают широчайшую при правильном движении.
Тяга вертикального блока к груди широким хватом
При очень широком хвате плечо располагается дальше от туловища, и широчайшая работает в меньшей амплитуде. Оптимально - чуть шире плеч.
1) Садимся, фиксируем креплением свои бедра. Берёмся за рукояти открытым хватом и выполняем небольшой наклон туловища назад.
2) Приводя и опуская лопатки, с выдохом начинаем движение, грудь толкаем наверх. И дотягиваем почти до ключиц.
3) Предплечья в нижней точке перпендикулярны полу и параллельны друг другу, так широчайшая сможет отработать в достаточной амплитуде движения.
4) На вдохе выталкиваем рукояти наверх, растягивая мышцы спины.
Выполнение тяги узким хватом идентично, кроме того, что берём рукоятку чуть уже ширины плеч.
Вертикальная тяга блока к груди узким хватом с использованием V-образной рукояти
Техника практически аналогична предыдущему варианту:
1) В положении сидя ладони на рукоятях и направлены друг к другу (параллельный хват).
2) Опускаем ручку, активируя широчайшую, до касания верха груди.
3) Плавно возвращаем рукоять наверх.
Какие мышцы работают
Широчайшая мышца спины – целевая мышца в тяге верхнего блока. Также активно работают бицепсы, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы. Помогают движению трапеция, большая грудная и плечевые мышцы, пресс, отчасти задняя дельта (особенно при узком хвате).
Основные ошибки
· Переразгибание поясницы.
· Тяга бицепсами: движение, в первую очередь, за счёт движения лопаток, тянем спиной.
· Круглый грудной отдел - компенсация поясницей.
· Отведение локтей в стороны и назад.
· Сильное отклонение корпуса назад.
· «Бросание» рукояти наверх: необходимо плавно и подконтрольно возвращать руки наверх.
Тяга вертикального блока к груди обычно выполняется в 3 подхода по 12-18 раз. Пробуйте разные варианты для создания красивой и ровной спины, используйте оптимальные на данный момент веса и соблюдайте технику.
@katrinbazz
Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.
Нажимая на кнопку "Заказать звонок", Вы соглашаетесь
с правилами обработки персональных данных.