• Главная
  • Блог
  • Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).


    Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

     

    Тяга вертикального блока к груди позволяет потренировать спину, скорректировать осанку, подготовить к другим базовым упражнениям, при этом в данном упражнении снижена нагрузка на позвоночник. Упражнение является отличной заменой подтягиваниям, которые не все могут выполнить в виду слабости мышц, недостаточного уровня подготовки  и проблем со спиной. 

    Кстати, а знаете кому нельзя выполнять это упражнение? Мы рассказываем здесь!


    Тяга к груди вертикального блока, техника

     

    Упражнение может выполняться широким хватом: создаёт толщину спины, выделяет талию. Узкий хват формирует больше рельеф спины. Вертикальная тяга блока к груди узкой ручкой создаёт симметричность и баланс с одной и второй стороны. В целом все варианты отлично проработают широчайшую при правильном движении. 

     

    Тяга вертикального блока к груди широким хватом

     

    При очень широком хвате плечо располагается дальше от туловища, и широчайшая работает в меньшей амплитуде. Оптимально - чуть шире плеч. 

    1)     Садимся, фиксируем креплением свои бедра. Берёмся за рукояти открытым хватом и выполняем  небольшой  наклон туловища назад.

    2)     Приводя и опуская лопатки, с выдохом начинаем движение, грудь толкаем наверх. И дотягиваем почти до ключиц.

    3)     Предплечья в нижней точке перпендикулярны полу и параллельны друг другу, так  широчайшая сможет отработать в достаточной амплитуде движения. 

    4)     На вдохе выталкиваем рукояти наверх, растягивая мышцы спины.

    Выполнение тяги узким хватом идентично, кроме того, что берём рукоятку чуть уже ширины плеч. 

     

    Вертикальная тяга блока к груди узким хватом с использованием V-образной рукояти

     

    Техника практически аналогична предыдущему варианту:

    1)     В положении сидя ладони на рукоятях и направлены друг к другу (параллельный хват).

    2)     Опускаем ручку, активируя широчайшую, до касания верха груди.

    3)     Плавно возвращаем рукоять наверх.

     

    Какие мышцы работают

     

    Широчайшая мышца спины – целевая мышца в тяге верхнего блока. Также активно работают бицепсы, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы. Помогают движению трапеция, большая грудная и плечевые мышцы, пресс, отчасти задняя дельта (особенно при узком хвате).

     

    Основные ошибки

     

    ·       Переразгибание поясницы.  

    ·       Тяга бицепсами: движение, в первую очередь, за счёт движения лопаток, тянем спиной.

    ·       Круглый грудной отдел - компенсация поясницей.

    ·       Отведение локтей в стороны и назад.

    ·       Сильное отклонение корпуса назад. 

    ·       «Бросание» рукояти наверх: необходимо плавно и подконтрольно возвращать руки наверх.

     

    Тяга вертикального блока к груди обычно выполняется в 3 подхода по 12-18 раз. Пробуйте разные варианты для создания красивой и ровной спины, используйте оптимальные на данный момент веса и соблюдайте технику.

     

    @katrinbazz

    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *