Какая техника упражнений для развития силы и мышечной выносливости лучше? При которой кровь приливает к мускулам или, наоборот, отливает от них?

Какая техника упражнений для развития силы и мышечной выносливости лучше? При которой кровь приливает к мускулам или, наоборот, отливает от них?

Часто ли вы сталкивались с видео, имеющие провокационные названия: «Лучшее упражнение для твоих бицепсов», «Накачай огромные банки!»? Я да. Очень часто в таких роликах просто перечисляют набор из упражнений, которые выполняет автор ролика. Лично я против такого подхода, так как такие видео не объясняют нам почему то или иное упражнение лучше, чем другие. Сегодня копнем чуть глубже и попробуем выяснить, какой подход лучше, для развития силы и мышечной выносливости, а также под какими углами и в каком положении эффективнее тренировать те или иные мышечные группы.

Прежде всего разберемся, какие техники вызывают активный прилив крови к рабочим мышцам, а какие отлив крови из мышц. Многие знакомы с таким эффектом после тренировки как пампинг, мышцы увеличиваются в объеме и становятся больше, почему это происходит? Дело в том, что многоповторное сокращение мышцы без фаз расслабления блокирует кровоток и затрудняет отток крови из мышцы, одновременно с этим артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы. Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, визуально увеличивая в объеме мышцы. 

Основные памповые методики:

1)    суперсэт – выполнение двух упражнений на мышцы антагонисты подряд, без отдыха, например, сгибание предплечья и разгибание предплечья;

2)    суперсерия – выполнение двух упражнений подряд, без отдыха, на одну и ту же мышечную группу, например, тяга с верхнего блока и тяга гантели в наклоне;

3)    дроп-сет – выполнение нескольких подходов на одну мышечную группу до отказа с последовательным уменьшением веса снаряда;

4)    интервальный метод – выполнение упражнения на 8-12 повторений с небольшим перерывом между подходами, около 30 секунд.

Плюсы пампинга:

1)    увеличивает доставку анаболических гормонов в мышцы, за счет усиленного кровоснабжения мышцы;

2)    растягивает фасциальную оболочку мышц, способствуя дальнейшему увеличению объема мышцы;

3)    увеличивает выносливость мышцы, за счет адаптации организма к высокоинтенсивному тренингу.

Помогает ли пампинг увеличить силу мышц?

Анаболический эффект, от использования памповых методик, определенно помогает нам добиться большего роста мышц и увеличивает выносливость мышц, тем не менее это не самая эффективная методика для увеличения мышечной массы и силы.

Согласно двум исследованиям 2021 года, наиболее действенным способом увеличить мышечную массу и силу является работа в полном диапазоне движения с пиковым вытяжением мышцы в каждом повторении. Соответственно, для увеличения силы и мышечной массы, целесообразнее применять подход, при котором кровь отливает от рабочей мышцы. 

В первом исследовании сравнивали 2 группы, первая группа выполняла сгибание на бицепс в верхней амплитуде движения, вторая группа выполняла сгибание на бицепс в нижней амплитуде движения в течении 5 недель, тренируясь 2 раза в неделю. По результатам исследования тренировки: в нижнем диапазоне движения увеличили рост мышц на 8,9 % против 3,4 % в верхней.

Второе исследование ставило цель выяснить, какой тренажер будет более эффективным для роста мышц задней поверхности бедра. 

Двадцать человек тренировали одну ногу в тренажере сидя, другую в тренажере в положении лежа 10 повторений в подходе, 5 подходов за тренировку, 2 тренировки в неделю в течении 12 недель.  После чего измерили с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) мышечный объем подколенных сухожилий. В результате сгибание ног в тренажере сидя так же обеспечило больший рост мышечной массы и силы.

Почему это произошло? Дело в том, что чем сильнее растягивается мышца, тем больший она имеет потенциал к сокращению. Как правило, упражнения, в которых мышца растягивается выполняются в большей амплитуде чем другие, что само по себе является еще одним стимулом к росту и делает эти упражнения более эффективными.

Значит ли это, что пампинг- методика не эффективна? 

В составлении тренировочных программ я обычно чередую оба этих подхода и стараюсь включить в программы тренировок упражнения с пиковым сокращением, и пиковым растяжением мышцы, прорабатывая мышцы под всеми углами. Это позволяет добиться большего результата, чем каждая из этих методик по отдельности. Помните, что залогом эффективного тренировочного процесса, в первую очередь, является грамотно составленная тренировочная программа и используйте на тренировках плюсы каждой из методик.

Ссылки на исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34616309/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:

https://vpfitness.ru/free_vebinar