Как увеличить мышечную массу?

Как увеличить мышечную массу?

Не для кого не секрет, что доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день. Но давайте раскроем данный вопрос подробнее и узнаем при каких условиях растут мышцы. 

1. Питание для набора мышечной массы.

Любые тренировки не принесут результата для роста мышц, если не будут сопровождаться сбалансированным питанием. Еда — это обязательный элемент в работе над ростом мышц. Новая ткань может расти только, если организм получает достаточное количество питательных веществ, в первую очередь белка.

Во время набора мышечной массы создается профицит калорий, то есть употребление калорий  больше вашей обычной нормы. Рассчитать норму поможет ваш фитнес-тренер с учетом веса, роста, возраста, образа жизни, физической активности и особенностей здоровья. Также можно воспользоваться автоматическим калькулятором расчета нормы потребления калорий, который есть практически в каждом фитнес-приложении. Но важно помнить, что питание должно быть сбалансированным. 

2. Второе важное условие для качественного набора мышечной массы это тренировки с отягощением. 

Необходимо регулярно тренироваться по программе тренировок, нацеленной на рост мышц. 

Считается, что вес, который вы можете поднять несколько повторений, помогает увеличить силу. Вес, который вы можете поднять 6-12 раз, стимулирует рост мышц. А вес, который вы можете поднимать 12-20 раз, увеличивает выносливость. В тренировочном процессе важно наблюдать за откликом тела, ведь каждый человек по-разному реагирует на различную нагрузку и нельзя для всех определить стандартную программу тренировок. 

Избегайте перетренированности. Безопасный рост мышц возможен тогда, когда вы создаете условия для их полного восстановления после нагрузок: 8 часовой полноценный сон, сбалансированное питание, бани и сауны, массаж - вот те условия, которые помогут вам быстрее и качественнее набрать мышечную массу. 

Как быстро набрать мышечную массу худому?

Необходимо понимать что предрасположенность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма.

Согласно последним исследованиям, люди, которые с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках. Поэтому, таким людям важно грамотно подойти к организации силовых тренировок. 

Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую. Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.

Также, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы и, конечно, не навредили, придерживайтесь этих правил: 

- Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.

- Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.

- Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.

- За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.

- Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.

Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь! Терпение, дисциплина и вера в себя помогут вам в достижении такой цели как набор мышечной массы, а для более быстрого и комфортного результата рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру.

Чтобы лучше понимать, какие упражнения лучше подходят для набора массы - приглушаем на этот бесплатный вебинар, регестрируйтесь!