Тяга штанги к подбородку (для проработки переднего и среднего пучков дельтовидных мышц)
Тяга штанги к подбородку (для проработки переднего и среднего пучков дельтовидных мышц)
Тяга штанги к подбородку является упражнением для развития дельт. Большинство занимающихся выполняют движение в чрезмерной амплитуде, что чревато травмой плечевого сустава. Важен не сколько вес, сколько техничное выполнение тяги штанги к подбородку, о чем будет детально рассказано далее.
Существует два варианта: тяга штанги к подбородку, хват уже плеч: нагрузка смещается больше на трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы; тяга штанги к подбородку широким хватом смещает акцент на средний пучок дельты, позволяет эффективнее и безопаснее проработать целевые мышцы.
Тяга штанги к подбородку техника, безопасная для ваших суставов:
1) В исходном положении стопы на ширине плеч, штанга в прямых руках, лопатки приведены и опущены. Хват сверху чуть шире плеч (большими пальцами от бедра).
2) На выдохе без рывков тянем штангу только лишь до нижних рёбер так, чтобы в конечной точке локти были ниже уровня плеч. Тяга со штангой к подбородку создает синдром соударения лопатки с вращательной манжетой плеча, что в конечном счёте может нанести ущерб здоровью.
3) Локти направлены в стороны и вверх по мере движения, штанга двигается вдоль туловища.
4) В верхней точке на несколько секунд фиксируем штангу для лучшей проработки дельт.
5) На вдохе плавно опускаем штангу в исходное положение.
А еще больше запрещенных упражнений в формате видео разбора Вы увидите здесь!
Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают
Помимо целевых дельтовидных мышц в движении участвуют трапециевидные и ромбовидные мышцы, передняя зубчатая, плечевая мышцы, бицепс, трицепс. Мышцы живота и разгибатели позвоночника выступают стабилизаторами.
Основные ошибки
1) Подъем штанги высоко, что встречается в большинстве случаев. Напомним, что локти должны быть ниже плеч, не тянем до подбородка.
2) Отсутствие разминки. Плечевой сустав является очень подвижным, и без тщательной разминки возникают риски его травмирования.
3) Слишком большой вес, поэтому нагрузка уходит с целевых мышц.
4) Положение локтей ниже уровня кистей. Тянем плечом, а не кистями, локти направляем вверх.
5) Резкие движения. Делаем в умеренном плавном темпе, подконтрольно, без читинга.
6) Штанга слишком далеко от туловища: должна скользить вдоль футболки.
Чем заменить тягу штанги к подбородку
Тяга на блочном тренажере создает постоянную нагрузку на дельты от подъема к груди до опускания вниз.
Тяга гантелей - наиболее бережный вариант для плеч. Нет жесткой фиксации кистей, и нагрузка на вращательную манжета плеча меньше, но требует большей работы мышц синергистов и стабилизаторов в виду разорванной конструкции.
Тяга в Смите позволяет взять больший вес и хорошо проработать именно целевые мышцы.
Также отличные альтернативы для развития плеч – отведение рук с гантелями стоя (или в наклоне), сгибание рук в плечевых суставах с гантелями, жим штанги/гантелей вверх.
Тяга штанги к подбородку стоя позволяет работать над равномерным увеличением дельт. Обычно выполняют по 8-15 раз в умеренном темпе по 2-3 подхода. Соблюдайте технику, избегая основных ошибок и не делая данное упражнение травмоопасным и менее эффективным.
Instagram:@katrinbazz
