Как укреплять дельтовидные?
Как укреплять мышцы плеч?
Начнем с того, что плечо обладает наибольшей подвижностью среди других частей нашего тела. Происходит это благодаря плечевому суставу, который очень мобилен и считается одной из сложнейших конструкций тела.Однако, большая амплитуда движений также связана с большим количеством суставных проблем. Знание строения плечевого пояса поможет понять, как происходит движение в суставе и какие возможны повреждения, таким образом, избежать травм.
Наше плечо состоит из следующих частей: костей, суставов, связок, сухожилий, мышц, нервов, кровеносных сосудов, сумок. Все эти части нашего тела отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса и остальных частей тела, которые связаны между собой. Для здоровья и для того чтобы минимизировать травмы, важно укреплять мышцы плеч.
Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.
Какие упражнения на плечи выполнять?
Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения. Мышцы плеч тесно связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециями. Поэтому, очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники.
Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы плечевого пояса:
1. Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Это многосуставное упражнение, в нем обязательно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.
2. Тяга штанги к подбородку - запрещенное упражнение, так ка возникает синдром соударения, более подробно мы объясняем этот эффект здесь.
3. Попеременный подъем гантелей перед собой. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.
Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.
4. Отведение рук назад в наклоне — помогает проработать и укрепить трапециевидные мышцы и мышцы плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Ключевой момент - не закручивать руки внутрь (пронация), а наоборот супинировать плечи (наружу), так как это функция дельтовидной мышцы, о которой многие забывают.
При выполнении данного упражнения, держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Для того чтобы накачать плечи, можно выполнять суперсеты. Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такой тренировочный подход позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов. Для того чтобы накачать задние дельты, отлично подойдут такие упражнения, как «Жим Арнольда» и разводка гантелей в наклоне сидя.
1. Жим Арнольда. Данное упражнение подходит не всем и требует особого внимания к технике и подбору рабочего веса. Не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях.
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, это необходимо чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это исходное положение. Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.
Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
2. Отведение гантелей в наклоне сидя. Возьмите гантели в руки, сядьте с ними. Подайте корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это исходная позиция. Отведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно верните руки в исходное положение.
Составляя программу для тренировок плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели развивают навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. Пробуйте разные варианты выполнения упражнений, добавляйте к «базе» дополнительные комплексы, но помните, самое главное - это соблюдение техники и грамотный подход к подбору рабочих весов.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
