Нужен ли подсчет макронутриентов?


    Нужен ли подсчет макронутриентов?

    Начнем с определения самого понятия «макронутриенты». 

    Макронутриенты — пищевые вещества, очень важные для питания организма, их необходимо употреблять в  десятках граммов в сутки. Это белки, углеводы, жиры — основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Также к макронутриентам относят воду, необходимую ежедневно в количестве полутора — двух литров.

    В свою очередь, микронутриенты — пищевые вещества, которые требуются организму в малых количествах — в долях грамм (миллиграммах, микрограммах). Это витамины, ряд минеральных веществ, принимающие участие в процессе усвоения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.

    Чтобы ответить на вопрос о необходимости подсчета макронутриентов, в первую очередь, стоит разобраться, с какой целью мы можем вести данные подсчеты. 

    Макронутриенты, состоящие из белков, жиров и углеводов, в свою очередь, обладают определенной энергией, то есть калорийностью. 

    Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, включают в себя сахара, крахмалы и волокна. Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело использует для получения немедленной энергии или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

    Белки (4 калории на грамм) важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция, построение тканей, гормонов и ферментов. Это важнейший строительный материал для роста мышц.

    Жиры содержат больше всего калорий из всех макронутриентов: 9 калорий на грамм. Этот макроэлемент нужен для работы гормональной системы, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

    Теперь мы знаем, что калории бывают разные. Тарелка сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как тарелка овсяных хлопьев с ягодами и орехами, но эти блюда сильно различаются по пищевой ценности. 

    Обладая данными знаниями, мы можем сделать вывод, что, например, для людей, которые хотят снизить вес, изменить пищевые привычки или улучшить состояние своего здоровья- может быть полезным подсчет нутриентов. 

    Конечно, отдельным пунктом стоит вынести подсчет нутриентов спортсменами, или людьми, которые просто хотят набрать мышечную массу. 

    Умение подсчитывать макронутриенты, для такой категории людей, облегчит набор мышечной массы или достижение других фитнес-целей. Ключ к правильному подсчету макронутриентов – понимание механизмов работы макронутриентов и привычка записывать все съеденное за каждый прием пищи.

    Как вести подсчет макронутриентов? 

    Чтобы получить ожидаемые результаты от подсчета макронутриентов, необходимо убедиться, что вы подсчитываете макронутриенты максимально точно. Правильное измерение бжу позволяет точно следовать плану потребления макронутриентов.  Многие, сталкиваясь с попыткой подсчета нутриентов, опускают руки после первой попытки их подсчитать, потому что эта задача кажется слишком трудной. Если иметь нужные инструменты, измерить бжу можно легко и быстро.

    1. Читайте этикетку. На этикетке указана подробная информация о содержании белков, жиров и углеводов в определенном количестве пищи. Имейте в виду, что на этикетке указывается, к какому объему относится информация о пищевой ценности, – к части или ко всему объему продукта в упаковке.

    2. Записывайте абсолютно все, что употребляете в пищу. В современном мире имеется множество приложений, которые способны облегчить участь человека, который решил вести подсчет калорий. В приложении достаточно ввести название продукта и его вес, а программа сама рассчитает точную калорийность и количество макронутриентов, согласитесь, очень удобно? 

    3. Рассчитайте свою целевую калорийность и норму бжу. Норма бжу зависит от вашей цели (снижение веса, или набор мышечной массы), а также от пола, роста, возраста и вашей ежедневной активности. 

    Когда вы определите свою целевую калорийность,  это число следует разделить на процентные соотношения желаемого соотношения макронутриентов. Например, распространенное соотношение – 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. При средней суточной норме потребления в 2000 килокалорий это означает, что человек должен стремиться съесть  800 килокалорий углеводов, 800 килокалорий белков и 400 килокалорий жиров. Выше мы уже писали о калорийности одного грамма каждого макронутриента, Один грамм белка содержит четыре килокалории, один грамм углеводов содержит четыре килокалории и один грамм жира содержит девять килокалорий. Таким образом, человеку, выбравшему соотношение макронутриентов 40/20/40 и диету в 2000 килокалорий, каждый день требуется съедать 200 граммов белка, 44 грамма жира и 200 граммов углеводов.

    Нужно понимать, что указанное соотношение макронутриентов очень индивидуально и здесь приводится в качестве примера. Для точного, грамотного и работающего соотношения бжу следует обратиться к тренеру, имеющему опыт в данном вопросе. 

    Несмотря на то спортсмен вы, или обычный человек, который регулярно занимается спортом «для себя» — важно питаться сбалансированно. Еда должна обогащать вас энергией, придавать сил, но никак не вызывать желание «лечь спать». Если вы ещё новичок в сфере питания, следует обратиться за помощью к профессионалу, который познакомит вас с миром нутриентов и поможет внедрить в вашу жизнь сбалансированное питание.

    Приглашаем на курс обучения нутрициологии, чтобы иметь полное представление о рациональном питании и БАДах.

    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *