Как сделать кубики пресса?
Как укрепить мышцы пресса?
Мышцы живота образуют переднюю, боковую и заднюю стенки брюшной полости и разделяются на три группы: мышцы передней стенки живота, мышцы боковых стенок живота, мышцы задней стенки живота.
1. Мышцы передней стенки живота: Прямая мышца живота. Расположена между хрящами пятого и седьмого ребер и лобковой костью. Функция: тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник, поднимает таз (при фиксации грудной клетки), участвует в формировании брюшного пресса.
Пирамидальная мышца живота.
Расположена книзу и кпереди от прямой мышцы живота. Берет свое начало от лобковой кости и крепится к белой линии живота.
Функция: натягивает белую линию живота.
2. Мышцы боковых стенок живота:
Наружная косая мышца живота.
Берет свое начало от боковой поверхности 8 нижних ребер, следует косо сверху вниз и медиально. Задние пучки прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, который идет впереди прямой мышцы живота и по средней линии срастается с таким же апоневрозом противоположной стороны.
Функция наружной косой мышцы живота: опускание ребер, сгибание позвоночника, поворот туловища, подъем таза, формирование брюшного пресса.
Внутренняя косая мышца живота.
Располагается за наружной косой мышцей живота (2-й слой).
Функция внутренней косой мышцы живота: опускание ребер, сгибание позвоночника, при одностороннем сокращении вместе с противо- положной наружной косой мышцей живота осуществляет поворот туловища в сторону сокращения; участвует в формировании брюшного пресса.
Поперечная мышца живота.
Располагается кнутри от внутренней косой мышцы живота (3-й слой), начинается от внутренней поверхности хрящей 6 нижних ребер, от грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и паховых связок. Функция: формирование брюшного пресса.
3. Мышцы задней стенки живота.
Мышцы этой группы представлены парной квадратной мышцей поясницы, ее функция - удержание позвоночника в вертикальном положении, при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в сторону сокращения, опускает двенадцатое ребро.
Также, в области живота имеются три фасции, есть белая линия живота, которая содержит мало сосудов и достаточно уязвима, что является фактором, способствующим формированию грыж белой линии живота. Влагалище прямой мышцы живота и паховый канал - все эти составляющие брюшной полости очень важны и участвуют в образовании и нормальном функционировании мышц живота, а паховый канал, в свою очередь, анатомически связан с половым аппаратом: у мужчин там проходит семенной канатик, у женщин круглая связка матки.
Как видите, мышцы живота сложны по своей структуре, поэтому нужно уделять их развитию должное внимание. И если вы задаетесь вопросом: «Как быстро укрепить мышцы пресса», ответ однозначно будет: «Никак!». Все мы, люди, - одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Строение мышц живота достаточно сложное и связано с другими мышцами и частями нашего организма. Поэтому, подходить к укреплению мышц пресса, необходимо грамотно и осознанно.
Как понять, что у вас слабые мышцы живота?
Вопрос который мучает многих, когда живот не хочет уходить. Кто-то до изнеможения «качает пресс» в надежде на улучшение общей картины, кто-то мучает себя диетами, кардио, делает массажи и обертывания. Часто, причина не только в лишнем весе и не в одних лишь слабых мышцах живота.
Давайте разбираться в причинах:
1. Нарушение подвижности грудного отдела. Данную причину ослабленных мышц живота можно смело ставить на первое место. Наши мышцы брюшного пресса крепятся к ребрам. Если ребра не функционируют в полном объеме, если грудная клетка неподвижна то и мышцы пресса выключаются из работы.
2. Из первого пункта следует такая причина как нарушение паттерна дыхания. Неправильная работа диафрагмы, а точнее, излишнее ее напряжение ведет к выталкиванию органов брюшной полости. Также, неправильная работа диафрагмы может приводить к проблемам с венами (варикозное расширение вен), вызывать отеки ног, проблемами с пищеварением и даже влиять на психоэмоциональное состояние.
3. Нарушение осанки. Грудной кифоз. Кифоз - это позвоночный изгиб, следующий за лордозом. Такая дуга в нормальном состоянии образует небольшой S - образный изгиб. Если кифоз увеличен, человека могут преследовать болевые ощущения в спине, внешне это заметно в виде неестественной сутулости. Данный момент выключает мышцы пресса, делая их неактивными.
4. Слабость мышц тазового дна. Поясница,мышцы спины, диафрагма, мышцы тазового дна, мышцы живота - единая система. Если в системе что-то работает неправильно – не работает вся система.
5. Слабые мышцы спины. Без гармоничной и слаженной работы мышц спины никогда не будет красивого живота, так и наоборот.
6. И, наконец, слабые или излишне закрепощенные мышцы живота. Ключ к качественному укреплению мышц живота это правильная работа с ними. Важно не только «качать пресс», а также выполнять упражнения на растягивание мышц живота. Пренебрегая упражнениями по растяжке и тренируя силовыми упражнениями мышцы живота без отдыха - есть риск закрепостить мышцы и тем самым ухудшить свое здоровье.
Зачем укреплять мышцы пресса?
Как вы успели заметить, в нашем организме все системы и органы тесным образом связаны между собой. Укрепление мышц живота позволит не только накачать «стальной» пресс, но и обеспечит хорошую осанку, предотвратит боль в пояснице. Мышцы живота удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости, участвуют в дыхании.
Упражнения укрепляющие мышцы пресса.
Разберем нюансы техники такого упражнения как сгибание туловища на римской скамье:
1 вариант - цеплям ноги за опору, поднимаемся в полную амплитуду. В технике выполнения упражнения данным образом есть нюансы:
а) при подъеме до вертикали активно вовлекаются в работу подвздошно-поясничная и прямая головка 4х главой.
У городского жителя в большинстве случаев эти мышцы укорочены. Этим упражнением мы можем провоцировать нагрузку на поясничный отдел, способствовать увеличению позвоночного лордоза.
б) часть нагрузки с мышц пресса переходит на мышцы ног.
2 вариант - не цепляем ноги за опору, нажимаем пятками/стопой в опору.
Поднимаемся в максимальную амплитуду при вышеуказанных условиях.
Максимальная амплитуда 30-35 градусов. В норме локтями достать до бёдер (пальцы у висков). Таким образом осуществляется правильный стереотип движения, качественно укрепляются мышцы пресса.
Конечно, каждый случай всегда индивидуален , как и каждое упражнение, которые следует подбирать, также индивидуально для каждого подопечного. Работа в тандеме с персональным тренером поможет ускорить обнаружение проблемы и подобрать скорейшее для нее решение. Важно не рисковать своим здоровьем, а ежедневными действиями улучшать его.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
