Фитнес для мужчин 50+: что нужно знать тренеру?

Фитнес для мужчин 50+: что нужно знать тренеру?

Фитнес после 50 для мужчин важен для поддержания мышц в тонусе, улучшения качества жизни и здоровья, хорошего самочувствия. Необходимо понимать, что не нужно гнаться за бешеной нагрузкой и весами, в приоритете - безопасность и здоровье.

О возрастных изменениях у мужчин после 50

С возрастом теряется мышечная масса (саркопения), вернуть которую довольно проблематично, по сравнению с 20-30 летними, а также снижаются силовые показатели, замедляется обмен веществ и гормональный фон, снижается тестостерон, что негативно влияет на настроение, влечение, силы, уверенность, состояние кожи и волос, потоотделение, сон, стрессоустойчивость и метаболизм. 

Многих мужчин данные изменения не оставляют равнодушными, ведь они хотят всегда оставаться самыми сильными, большими и быть первыми во всем. Немаловажным будет снижение когнитивных способностей мозга, потеря координации и риски заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Мобильность суставов и прочность костей снижается, есть больше шансов на развитие остеопороза и травмы.

Как фитнес влияет на самочувствие мужчины?

Фитнес для мужчин за 50 предотвращает потерю мышечной массы и позволяет укрепить мышцы и кости, улучшает выносливость и работу сердца и лёгких, предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы и суставов. Благодаря регулярным тренировкам, улучшается настроение и сон, человек меньше подвержен стрессам, улучшается метаболизм и подвижность тела, увеличивается энергия и сила, улучшается осанка. 

Рекомендации по силовым тренировкам для мужчин 50+

1)     Выявление ограничений, связанных со здоровьем. Исходя из этого, выстраивается тренировочная программа, подбирается нагрузка и упражнения.

2)     Обязательна хорошая разминка во избежание травм и соблюдение техники выполнения упражнений. Без правильной техники даже не стоит приступать к выполнению упражнения со свободным весом.

3)     Включать больше базовых упражнений в тренировки, они нагружают больше мышц и более эффективны. Предпочтение отдавать тренажёрам, особенно на начальном этапе, они более безопасны. 

4)     Начинать с непродолжительных тренировок и следить за пульсом.

5)     Медленное выполнение упражнений и постепенное плавное увеличение веса и времени тренировки без перегрузки организма. Лучше брать тогда веса поменьше, но сделать чуть больше повторений. Оптимально с тяжелыми весами делать 10-12-15 раз, чередовать с более лёгкими весами от 12 до 20 повторений. Со временем веса слегка можно увеличить.

6)     Тренировки 2-4 раза в неделю, чтобы организм успел восстанавливаться, желательно с 2 днями отдыха при достаточно интенсивной нагрузке. 

7)     В идеале делать около 2-4 подходов на одну мышечную группу в день, в неделю около 10 подходов.

8)     Обязательны кардио тренировки без ударной нагрузки для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и улучшения выносливости. 

9)     Соблюдать норму белка и питаться сбалансированно, снизить потребление жиров для здоровья сердца, для роста мышц – питание должно быть с небольшим профицитом. Да, в молодом возрасте гораздо быстрее нарастить мышечную массу, тестостерон на высоте, но это возможно и в 50+, просто это будет дольше и требует больше усилий. 

10)  Улучшать гибкость для большей амплитуды в упражнениях и жизни, снижения риска травм. 

Фитнес для мужчин после 50 лет помогает уменьшить влияние старения на уменьшение мышечной массы, всегда оставаться бодрым, энергичным, здоровым и выносливым, с ясными мыслями и отличным самочувствием. Фитнес помогает ощущать себя так же молодо, как и в 25 лет, и прекрасно выглядеть. 

Стать фитнес-тренером в любом возрасте можно здесь!

@katrinbazz