Как тренировать ягодичные мышцы?


    Как тренировать ягодичные мышцы?


     Ягодичные мышцы играют важную роль в мышечной системе тела. И кроме эстетического  аспекта, так как являются одним из наиболее заметных и красивых мышечных групп тела, также включают в себя следующие функции: 


    1. Расширение бедра: когда вы поднимаете ногу, ягодичные мышцы помогают вам в этом. 

    2. Вращение бедра: ягодичные мышцы также играют роль во вращении бедра внутрь и наружу.

    3. Поддержание тела: ягодичные мышцы участвуют в поддержании тела в вертикальном положении, помогая сохранять равновесие при ходьбе, беге и других движениях.

    4. Стабилизация тазобедренного сустава: ягодичные мышцы также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, улучшая координацию и контроль движений.


    Как качаются ягодичные мышцы?


     Существует несколько упражнений, которые могут помочь накачать ягодичные мышцы. Вот некоторые из них:

    1. Приседания. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Стоит начать с небольшого количества приседаний и небольшого веса и постепенно увеличивать число повторений и рабочий вес.

    2. Жим ногами. Это упражнение работает не только на ягодичные мышцы, но и на бедра. Стоит использовать вес, который будет достаточно тяжелым для выполнения 8-12 повторений.

    3. Выпады. Это упражнение также помогает качать ягодичные мышцы. Стоит начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их число.

    4. Гиперэкстензия. Это упражнение сосредоточено на нижней части спины и ягодичных мышцах.

    5. Бег или ходьба по лестнице. Эти виды кардио-нагрузок не увеличат ваши ягодицы, но   помогут укрепить  мышцы.

    Важно понимать, что работа над увеличением ягодичных мышц требует времени и терпения. Необходимо выполнять упражнения регулярно и со временем увеличивать нагрузку. Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не забывать об отдыхе для восстановления мышц после тренировки.


    Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?


     Если вы только начинаете тренировать ягодичные мышцы, важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Начните тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующей работе. Важно помнить, что у каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки и способность к тренировкам, поэтому важно выбирать упражнения и нагрузку в соответствии с вашими возможностями. Также не забывайте о технике выполнения упражнений и обязательно консультируйтесь с тренером. 


    А как же правильно питаться во время таких тренировок? 


    Правильное питание играет важную роль в достижении результатов при тренировках на ягодицы. Приведем некоторые рекомендации по питанию во время тренировок на ягодицы:

    1. В вашем рационе должно быть достаточно белка: Белок является важным питательным веществом для строительства мышц, поэтому включение белковых продуктов в ваш рацион может помочь вам достичь лучших результатов. Рекомендуемое количество белка для спортсменов составляет примерно 1,2-2,0 грамма на килограмм веса. 

    3. Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются главным источником энергии для тренировок, поэтому включение их в ваш рацион может помочь вам увеличить энергию и выносливость. Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов составляет примерно 4-6 граммов на килограмм веса. 

    4. Держите потребление Жиров в балансе: Хотя жиры являются важным питательным веществом, их употребление должно быть ограничено-30% от общей калорийности. 

    5. Увеличьте потребление воды: Во время тренировок на ягодицы важно увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день, а также важно пить воду во время тренировок.

    6. Ешьте перед и после тренировки: Рекомендуется употреблять углеводы и белки перед и после тренировки, чтобы обеспечить телу достаточное количество энергии и восстановить мышцы после тренировки.

    Правильное, сбалансированное питание необходимо для формирования красивых, качественных ягодичных мышц, ведь их строение намного сложнее, чем может показаться. 

     Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

     1. Большая ягодичная мышца - это самая большая и наиболее мощная из ягодичных мышц. Она расположена на задней стороне таза и бедра и отвечает за разгибание и поворот бедра наружу.

    2. Средняя ягодичная мышца - расположена на боковой поверхности таза и отвечает за абдукцию (отведение) бедра в сторону.

    3. Малая ягодичная мышца - находится под средней и также отвечает за абдукцию бедра в сторону.

    Эти мышцы работают вместе для поддержания стабильности тазобедренного сустава и участвуют в различных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и повороты. Различные упражнения для ягодичных мышц могут помочь укрепить их и улучшить функциональность тела. Давайте разберем на примере как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы. 

     Средние ягодичные мышцы являются важной частью мышечной системы таза и нижней части тела. Они расположены по бокам таза, связывая его с верхней частью бедра. Укрепление этих мышц имеет несколько причин и преимуществ.

    1. Улучшение стабильности тазобедренного сустава: Средние ягодичные мышцы играют важную роль в удержании таза в правильном положении при движении. Если эти мышцы слабы или недостаточно развиты, это может привести к снижению стабильности тазобедренного сустава, что может привести к болям в спине и бедрах, а также увеличить риск травм.

    2. Повышение спортивной производительности: Средние ягодичные мышцы играют важную роль в выполнении многих спортивных движений, таких как бег, прыжки и повороты. Укрепление этих мышц может улучшить вашу спортивную производительность и снизить риск травм.

    3. Улучшение осанки: Сильные средние ягодичные мышцы могут помочь улучшить осанку и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

    4. Предотвращение болей в коленях: Некоторые исследования показали, что укрепление средних ягодичных мышц может помочь снизить риск болей в коленях, так как эти мышцы помогают контролировать движение бедра и коленного сустава.


    Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений, сбалансированное питание, полноценное восстановление - являются ключевыми моментами к здоровым и красивым ягодичным мышцам. Для соблюдения всех моментов, которые влияют на развитие ягодичных мышц лучше обратиться к тренеру, ведь вместе со специалистом гораздо легче и интересней достигать поставленных целей.


    Лучшие видео упражнения для ягодичных здесь


    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *