Как составить тренировочную программу?
Как составить тренировочную программу?
Программа тренировок должна быть составлена на основе ваших физических возможностей, целей, возраста, пола, типа телосложения и времени, которое вы можете уделять тренировкам.
Нет универсального тренировочного плана, эффективный тренировочный план составляют индивидуально.
Для того, чтобы тренировки были эффективными, важно учесть очень большое количество моментов, связанных с вашими особенностями и здоровьем. Также, стоит убедиться, что вы правильно питаетесь и уделяете достаточно времени для восстановления и отдыха после тренировок. Для составления индивидуальной программы тренировок мы рекомендуем воспользоваться услугами грамотного фитнес-тренера.
Именно фитнес-тренер знает: как распределить тренировки по группам мышц, сколько тренироваться, сколько делать подходов, сколько отдыхать между подходами, как выбрать рабочий вес.
В нашей статье мы разберем некоторые основные моменты, но для начала, вот несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые, вы поймете, насколько эффективной, а самое главное – БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа.
Она поможет определить ваши слабые стороны, обратив ни них внимание, составление тренировочной программы будет еще эффективней.
Упражнение:
Для выполнения упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса (можно использовать закрытую дверь), жесткий пол и зеркало.
Данный тест наглядно вам покажет:
1. В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы- разгибатели бедра;
2. Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
3. Эффективна ли работа плечевого пояса, насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм);
4. Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – грудном отделе позвоночника, а также в трапециевидных и дельтовидных мышцах.
Нормой для пункта 4 является:
1. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с разогнутой в коленном суставе ноге колеблется приблизительно от 0 до 90 градусов.
2. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с согнутой в коленном суставе ногой колеблется приблизительно от 0 до 120 градусов. При пассивном сгибании вплоть до 160 градусов.
3. Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме – 180 градусов.
Описание выполнения:
ЭТАП 1. Ваша задача: сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были максимально приближены к стене. В идеале ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении.
ЭТАП 2. Попытайтесь приблизить основание черепа к стене и потянуться макушкой вверх, избегая запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и постарайтесь прижать их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).
Крестец, основание черепа и прямые руки приближены к стене.
Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки и руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).
Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!
Практическое применение:
ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу (отрыв веса от помоста) с необходимой амплитудой, т. к. мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза и, как следствие, вероятность возникновения травм позвоночного столба. Удержание стоп в нейтральном положении избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания». Если вам не удается привести бедра, можно говорить о возможном укорочении ягодичных мышц, напрягателей широкой фасции, чрезмерном напряжении большеберцового тракта при одновременной несостоятельности приводящих мышц бедра. Инверсированные стопы подтверждают данный факт. Недостаточная гибкость задней поверхности бедра в начальной точке амплитуды будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест.
Небольшой экскурс в биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные двигатели) и синергисты (помощники) растянуты. В «приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа. В «жиме лежа от груди» в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки!
ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать выполнению подтягиваний на перекладине, тяги сверху и, САМОЕ ГЛАВНОЕ, – жима вверх от груди сидя или стоя. А еще вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать людьми со сбалансированными мышцами.
ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП, то есть прижать руки к стене, то это говорит о том, что, выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника в поясничном отделе во время «жима вверх»; невозможность привести лопатки в «подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «жиме лежа» и т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых упражнениях.
ВНИМАНИЕ: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!
Тест выше, поможет определить вашу мобильность суставов и эластичность мышц, следует выполнить данный тест не зависимо от того, занимаетесь вы в одиночку или с тренером. Также, при составлении тренировочной программы самостоятельно, воспользуйтесь нашими советами:
1. Обязательно включите в свою тренировочную программу разминку- 5-10 минут бега или ходьбы на беговой дорожке или велотренажере. Можно провести легкую суставную гимнастику.
2. Как распределить тренировки по группам мышц? Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете тренироваться чаще и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект.
Чтобы грамотно проводить такие тесты и составлять программы тренировок важно стать дипломированным тренером, подробную информацию Вы сможете найти здесь.
3 тренировки в неделю: пример
-день 1: квадрицепс, ягодицы, приводящий мышцы бедра.
-день 2: отдых.
-день 3: спина, трицепс, бицепс, пресс.
-день 4: отдых.
-день 5: двуглавая мышца бедра, икроножные, плечи.
-день 6,7: отдых.
Таким образом, вы разобьете тренировки по группам мышц на 3 дня.
3. Сколько делать подходов?
Все зависит от ваших целей. Под подходом подразумевается выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему. Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований чтобы окончательно прояснить этот вопрос. Итак, вот к каким выводам он пришел…
Начинающим спортсменам достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.
4. Сколько делать повторов в подходе?
Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то увеличьте рабочий вес.
5. Сколько отдыхать между подходами?
Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:
-после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
-после 4-7 – 2-3 минуты;
-после 8-12 – 1-2 минуты;
-после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.
При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.
6. Как выбрать рабочий вес?
Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните максимальное количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют практическим способом.
7. Заминка и ее роль в составлении программы тренировок.
Заминка – переход к спокойному состоянию после тренировки. Помогает организму восстановить функции и вернуться к предтренировочному состоянию.
Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков.
Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на кардио тренажерах.
Следуя нашим рекомендациям вы сможете составить тренировочную программу на все группы мышц, кроме того, следует убедиться, что вы правильно питаетесь и уделяете достаточно времени для восстановления и отдыха после тренировок. Вам также может помочь консультация с тренером для составления индивидуальной программы тренировок.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
