Как правильно выполнять разгибание туловища в тренажере?
Как правильно выполнять гиперэкстензию? Техника выполнения упражнения.
Гиперэкстензия — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц. Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Движение это неестественное: 1. Движение вниз головой 2. Нет опоры на стопы. Поэтому для новичка имеет смысл начинать делать с положения стоя (наклоны), чтобы стопы рефлекторно принимали свой вес тела, а потом переходить на это упражнение.
Как правильно выполнять гиперэкстензию? В первую очередь стоит помнить, что даже без отягощений поясничный отдел испытывает немалую нагрузку.
Наша задача: максимально контролировать своё тело.
Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии:
Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу.
Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.
Гиперэкстензия на прямой скамье лучше нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта. Гиперэкстензия c наклоном в 45° удобнее: на нее проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.
Важные моменты во время выполнения упражнения:
1. Втянуть пресс, дышать рёбрами свободно;
2. Сохранять естественные изгибы на протяжении всей амплитуды движения. Привести и опустить лопатки;
3.Сохраняя естественный изгиб позвоночника, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной;
4.Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите;
5.Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.
Важный момент — нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.
В технике выполнения любого упражнения есть ошибки, которые совершают большинство новичков, старайтесь избегать их:
1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Таким образом вы создаете лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Нагрузка на спину достаточно существенна в этом упражнении и без веса.
Для смещения нагрузки со спины на ягодицы, упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены. Давайте разберёмся, кому нельзя делать гиперэкстензию?
В целом, гиперэкстензия рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник.
Однако, людям, имеющим сильные боли в позвоночнике — особенно в его нижней части, необходимо для начала разобраться, что именно провоцирует эти боли, если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.
Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?
При выполнении гиперэкстензии в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Поэтому, в большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется.
Существует еще одна разновидность выполнения гиперэкстензии - обратная гиперэкстензия. Обратная гиперэкстензия считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей используют специальную скамью. Обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, в случае с обратной наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы.
Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от каждого конкретного случая. Нельзя утверждать, что гиперэкстензия может быть включена в программу любого тренирующегося. Каждый случай индивидуален, важно слушать свое тело и руководствоваться простыми правилами, описанными выше.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:
