Как правильно тренировать бедра и ягодицы?


    Как правильно укреплять бедра?

    Для того чтобы разобраться как укрепить мышцы бедра давайте вспомним как устроены бедра и какие функции выполняет бедро. Бедро относится к нижней конечности и располагается между тазом и коленом. В бедре можно выделить костную и мышечную часть. В качестве костной части выступает лишь одна кость - бедренная. Мышцы, расположенные на бедре, осуществляют движения  в тазобедренном и в коленном суставах, обеспечивая различные положения бедра в пространстве. В топографическом отношении мышцы бедра разделяют на три группы. К передней группе относятся мышцы-сгибатели: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Медиальную группу составляют мышцы, приводящие бедро: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. К задней группе относятся разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. 

    Бедра очень любят «качать» женщины, хотя, конечно, уделять внимание мышцам бедра необходимо всем, независимо от пола и возраста. Все же, давайте разберем «больную тему» всех женщин – это внутренняя поверхность бедра, начнём с этой группы мышц. 

    Итак, как укрепить внутреннюю часть бедра? Напомним, к внутренней части бедра относятся мышцы медиальной группы: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца.               

    Прежде всего,  подробнее остановимся на цели укрепления внутренней поверхности бедер. В повседневной жизни мы почти не задействуем названную группу мышц, поэтому дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне.  Без специальной физической нагрузки, внутреннюю поверхность бедра подтянуть достаточно сложно.

    Но, укрепление внутренней поверхности бедра, то есть приводящих мышц, имеет не только эстетическую направленность, но и медицинскую.

    Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Слабые приводящие мышцы повышают нагрузку на колени и могут приводить  к травмам в суставах. Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже. 

        Разберем некоторые упражнения на  внутреннюю поверхность бедра

     1. Выпады. Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично укрепляют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.

    2. Приседания-плие — еще одно упражнение, для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.Приседания - плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц.

    3. Приведение ног. Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и с резинкой. Во время выполнения упражнения, стоя, мы подводим к себе прямую ногу. 

    4. Приведение ног сидя в тренажере. Данное упражнение не является базовым, его стоит сочетать с другими упражнениями на внутреннюю поверхность бедра для достижения наилучшего результата. 

    Мышцы задней поверхности отвечают  за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Мышцы внутренней поверхности бедра  помогают им во многих упражнениях.сМышцы задней поверхности бедра - это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. 

    Для того чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, важно добавлять в свою тренировочную программу следующие упражнения: 

    1. Сгибание голени в тренажере. Это упражнение можно выполнять лёжа и сидя, суть от этого не меняется.  Выполняя упражнение лежа, следите за тем, чтобы  бедро  не поднималось в верхней точке амплитуды. Данная ошибка чревата чрезмерным перегибом  в поясничном отделе и как следствие, вы получаете излишнюю нагрузку на коленный сустав и поясничный отдел. 

    2. Румынская тяга. Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. Если выполнять его на прямых ногах, оно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

    Мышцы бицепса бедра откликаются на нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. Важно включать в свою тренировочную программу упражнения на растягивание данной группы мышц, и конечно же, повышать мобильность всех суставов нижних конечностей.  

    Наконец, на десерт мы оставили информацию о том, как тренировать мышцы передней группы: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Мышцы передней группы во многом определяют внешний вид нижней конечности. Кроме того, квадрицепс играет крайне важную роль в прямохождении и, являясь одной из основных “антигравитационных” мышц, удерживает колено от сгибания под весом всего тела. Также, четырехглавая мышца бедра отвечает за: 

    -сгибание бедра в тазобедренном суставе (при фиксированном тазе);

    -вращение таза вперед; -стабилизация и центрация надколенника;

    -разгибание голени в коленном суставе.

    Классические упражнения для мышц передней группы: 

    1. Приседания. Квадрицепс работает здесь в эксцентрической фазе при опускании вниз и сгибании в коленном суставе. При подъеме вверх и, соответственно, разгибании в коленном суставе, квадрицепс работает концентрически. Волокна его укорачиваются и создают мощное натяжение в коленном сухожилии, способствуя стабилизации коленного сустава в сагиттальной плоскости.

    2. Жим ногами (жим платформы). Квадрицепс работает здесь, как при приседаниях. Но в этом упражнении позиция тела очень стабильна и, практически, не требует контроля корпуса. Создает возможность более концентрированно и усиленно работать над сокращением мышц ног.

    3. Разгибания ног. Упражнение является локальным и помощь других мышечных групп в этом упражнении очень ограниченна, что позволяет полноценно уделить внимание передней поверхности бедра. 

    Независимо от того, хотите вы уменьшить объем в бедрах или, наоборот, нарастить его, подход нужен комплексный. Важно уделять внимание всем мышечным группам, при этом, не забывая о питании и качественном восстановлении.  Чаще всего причина недостатка упругости, провисания кожи и слабости мышц в зоне бедер — недостаток физической активности, сидячий образ жизни, отсутствие или нерегулярность тренировок. Сюда же — вредные привычки, в том числе бессистемное питание. Укрепление мышц бедер  — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это ваша проблемная зона. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

    Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:

    https://vpfitness.ru/free_vebinar

    Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.

    Обязательные поля *