Как правильно укреплять бедра?
Сгибание голени в тренажёре. Техника выполнения.
Польза:
1. Укрепление мышц ЗПБ: 2х главой, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей; икроножных.
2. Рекомендовано при коррекции осанки при гиперлордозе.
Частые ошибки:
1. Подъем бедра в верхней точке амплитуды. Фото 1.
2. Чрезмерный перегиб в поясничном отделе в следствии натяжения передней поверхности бедра
Чем плохо?
Плохо тем, что ось вращения тренажёра и ось вращения в коленном суставе в момент подъема не на одной линии.
Следствие: излишняя нагрузка а коленный сустав и поясничный отдел.
Почему так делают?
Вспоминают, что одна из функций ЗПБ - разгибание бедра, вот и поднимают ногу вверх, вроде все верно, но дьявол в мелочах, о которых написал выше. Да и чего греха таить, я и сам так раньше делал.
Так как делать?
Вспоминаем функции ЗПБ:
1. Сгибание голени
2. Разгибание бедра
3. Приведение бедра
Вот и реализуем эти функции:
1. Привести ноги. Это позволит активировать большие приводююящие мышцы, большой пласт которых находиться на задней поверхности бедра. Фото 4.
2. При подъеме дать команду: «Копчик вниз и вперёд», а ещё лучше: «Таз, как Майкл Джексон» конечно, можно сказать академично: «При подъеме наклоните таз назад». Но это будет просто сотрясение воздуха. А нам нужны краткие и эффективные команды.
Вот здесь важно, чтобы не смещать колени от оси вращения тренажёра (смотри начало поста), нужно дать команду: «Подкрутить таз, как Майкл Джексон». И следить за исполнением техники по всей траектории движения. По сути мы и делаем разгибание бедра относительно тазовых костей. Предлагаю здесь остановится, снова прочитать последний абзац и представить 3D модель работу мышц. Если все равно не понятно - пиши нам, все расскажем и поможем: +7 906 265 65 81
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:
