Как правильно тренироваться в тренажёре Гаккеншмидта?

Как правильно тренироваться в тренажёре Гаккеншмидта?

Тренажёр Гаккеншмидта – это тренажёр, разработанный по нововведению российского борца и тяжелоатлета  Георга Гаккеншмидта, который придумал приседания со штангой за спиной. Гакк тренажёр позволяет выполнять приседания с целью проработки мышц ног и ягодиц, снимает нагрузку с поясницы, но при неправильном классическом выполнении приседания в гакк тренажёре могут перегрузить коленный сустав и квадрицепс. 

Гакк приседания в тренажере: мышечный атлас

Тренажёр гакк машина прорабатывает мышцы передней поверхности бедра (особенно большая нагрузка на квадрицепсы при классическом варианте выполнения). Также работают большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, длинная приводящая, портняжная, икроножная мышца и разгибатели позвоночника. В зависимости от расположения стоп можно смещать акценты на определённые мышечные группы. Если стопы ставим узко и низко, еще больше нагрузка на квадрицепс, если шире и высоко  – на ягодицу. 

Преимущества по сравнению с обычными приседаниями

1)     Не нужно включать большое количество стабилизаторов и, следовательно, меньшая нагрузка на поясницу: если говорим о классической технике. 

2)     В виду заданной траектории движения проще выполнять упражнение. 

3)     Можно поднять больший вес, и не нужна помощь в подстраховке. 

4)     Позволяет добить квадрицепсы после приседаний. 

Тем не менее можно заработать себе боли и травмы в коленном суставе. У данного варианта выполнения много противопоказаний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, тренажёр во многих клубах мира даже запрещён. 

Техника выполнения приседаний в тренажёре Гаккеншмидта

1)     В исходном положении подсаживаемся под тренажёр, спина прижата к спинке тренажёра на протяжении всей траектории движения, валики на плечах, стопы на ширине плеч, носки развёрнуты немного в стороны, колени согнуты. 

2)     Берёмся за ручки, снимаем вес со стопоров, выпрямляя ноги.

3)     На вдохе сгибаем колени, выполняем приседания ориентировочно до прямого угла в колене, колени направлены по направлению стопы и не выходят вперёд.

4)     На выдохе толкаемся пятками от платформы и поднимаемся наверх, вес ставим на ограничители. 

Это классическая техника гакк приседаний в тренажёре. По биомеханике вектор силы тяжести должен проходить через середину свода стопы, чего в данном варианте не происходит. И получается, что мы давим ногами на платформу, и с этой же силой платформа давит на нас: в колене плечо силы равно 0, значит, нет момента силы в суставе, и мышцы, окружающие колено, под действием реакции опоры не работают. Плечо силы от ТБС до силы реакции опоры огромное, на всю длину бедренной кости, и рычаг под действием момента силы вращается к корпусу: происходит сгибание в ТБС, мы противодействуем - разгибаем: работают ягодицы. 

Но есть сила тяжести, которая тянет нас вниз, и картина меняется: плечо для ТБС = 0, зато большое плечо относительно колена, и бедро стремится к голени, работают мышцы, которые разгибают колено (квадрицепсы), соответсвенно, те, кто считают, что проработают в гакк тренажёре в большей степени ягодицы, увы, не правы. При этом бедренная кость стремится вперёд, и удерживают ее лишь связки коленного сустава, а именно крестообразные связки, в связи с этим упражнение очень травмоопасно. 

Поэтому рекомендуем развернуться лицом к тренажёру и выполнять обратные приседания в гакк тренажере. 

Техника выполнения обратных приседаний в тренажёре Гаккеншмидта

1)     Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу, валики располагаем на плечах, снимаем вес со стопоров.

2)     Начинаем приседать с отведения таза до того момента, пока поясница не округляется.

3)     На выдохе подъем наверх. 

4)     По окончанию ставим вес на ограничители.

Обратный гакк присед в тренажере не нарушает биомеханику и в большей степени нагружает ягодицы, чем обычный вариант, что и желает большинство девушек. Упражнение может выступать в качестве разнообразия на ваших тренировках, но стоит отдать предпочтения обычным приседаниям со свободными весами и приседаниям в Смите.

Чтобы разобраться в технике упражнений и монетизировать свои знания - важно стать фитнес-тренером! Здесь все условия. 

@katrinbazz