Как правильно похудеть?
Как правильно похудеть?
Если в вашей жизни объективно встал вопрос о снижении веса, значит вы думаете о своем здоровье. Зачем нужно худеть? Похудение может иметь различные причины: улучшение общего здоровья, снижение риска различных заболеваний (например, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), повышение уровня энергии, улучшение самооценки и настроения, а также достижение определенных внешних целей. Важно заметить, что подход к худению должен быть здоровым и уравновешенным.
Давайте разберем некоторые причины, почему важно контролировать свой вес и всегда иметь здоровую массу тела. Для определения здорового веса используют такое понятие как ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) — это распространенный показатель, который используется для определения насколько является здоровым вес человека. Индекс массы тела измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле: ИМТ = m/h2,
где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах. Далее, смотрим получившееся значение:
16 и менее - Выраженный дефицит массы тела;
16 – 18,5 - Недостаточная масса тела (дефицит);
18,5 – 25 - Норма;
25 – 30 - Избыточная масса тела (состояние, предшествующее ожирению);
30 – 35 - Ожирение 1-й степени;
35 – 40 - Ожирение 2-й степени;
40 и более - Ожирение 3-й степени.
Стоит учитывать, что данные показатели не распространяются на спортсменов с большим количеством мышечной массы, детей и подростков.
Давайте разберем, почему важно следить за своим весом и какие заболевания может вызывать избыточная масса тела:
1. Ожирение. Ожирение - это состояние, при котором уровень избыточной жировой массы в организме значительно превышает норму. Оно может привести к другим не менее серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и даже определенные виды рака. Похудение в случае ожирения поможет снизить риск этих заболеваний и улучшить качество жизни. Однако важно подходить к процессу грамотно, с соблюдением рекомендаций врачей и специалистов по питанию.
2. Атеросклероз сосудов - это хроническое заболевание, при котором на стенках артерий образуются жировые отложения, называемые бляшками, что может привести к утолщению и сужению сосудистых стенок. Это может ограничить нормальный поток крови и кислорода к органам и тканям, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда или инсульт. Процесс может быть обусловлен различными факторами, такими как высокий уровень холестерола, курение, диабет и гипертония. Эффективное управление этими факторами и здоровый образ жизни могут помочь предотвратить или замедлить развитие атеросклероза.
3. Инфаркт. Избыточный вес может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт. Сердечно-сосудистые заболевания уже много лет, являются лидерами среди причин смертности населения. Поддержание здорового веса через правильное питание и физическую активность может снизить этот риск. Если вы беспокоитесь о своем весе и его влиянии на здоровье, рекомендуется проконсультироваться с врачом, получить рекомендации по образу жизни и питанию и находится под его наблюдением.
4. Стенокардия - это состояние, при котором появляется боль или дискомфорт в области груди из-за недостаточного кровоснабжения сердца. Избыточный вес может усилить риск стенокардии, так как он может вызвать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поддерживать здоровый вес и образ жизни, включающий балансированное питание и регулярную физическую активность, поможет снизить этот риск.
5. Артрит. Артрит - это воспалительное заболевание суставов, которое может вызывать боль, отечность, ограничение движения и даже деформацию суставов. Он может иметь различные формы, такие как ревматоидный артрит, остеоартрит и др. Лишний вес может оказывать дополнительное давление на суставы, что повышает риск развития артрита и обострение существующих проблем. Поддерживать здоровый вес и активный образ жизни может снизить нагрузку на суставы и уменьшить риск артрита.
6. Диабет. Лишний вес может быть фактором риска для развития диабета. Это относится к диабету второго типа. Избыточное количество жира, особенно в области живота, может снижать чувствительность клеток к инсулину, что может привести к нарушению обработки сахара в организме и развитию диабета. Поддерживать здоровый вес, заниматься физической активностью и следовать сбалансированной диете - помогает снизить риск развития диабета и управлять этим состоянием у тех, кто уже столкнулся с ним.
7. Гипертония. Это состояние, при котором давление крови в артериях остается на уровне выше нормы в течение длительного времени. Это может быть серьезным фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ и заболевания почек. Лишний вес может повысить риск развития гипертонии, так как он может приводить к повышению артериального давления. Избыточное количество жира вызывает изменения в работе сердечно-сосудистой системы, включая увеличение объема крови и сопротивления кровеносных сосудов, что может привести к гипертонии.
Как можно заметить, все вышеперечисленные заболевания достаточно опасные. Конечно, лучше не сталкиваться с этими заболеваниями и их последствиями. Для того, чтобы оставаться здоровыми, важно контролировать свой вес. Но как держаться в рамках здорового ИМТ без диет и ограничений? Вот некоторые советы:
1. Питайтесь сбалансированно. Низкая информированность людей о принципах здорового питания — причина разбалансированного рациона. Новомодные диеты, большое количество «рекомендаций по питанию» из непроверенных источников, чаще всего, если не подвергают здоровье опасности, то далеко не оптимальны по своему составу. Сбалансированное питание- это питание, обеспечивающее нормальное функционирование организма. В оптимальном питании должны присутствовать макронутриенты: белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1.2:4, микронутриенты (витамины и минералы) и минорные пищевые вещества (вещества, содержащиеся в продуктах помимо питательных веществ: флавоноиды, органические кислоты, фитонциды, алкалоиды и другие.)
2. Следите за калориями. Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Подсчёт калорий позволяет не отказываться от употребления определённых блюд, а сделать похудение более комфортным. Когда вы сажаете организм на жёсткую диету, вы создаёте для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.
3. Двигайтесь. Наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Зачем вводить в свою жизнь физическую нагрузку, если в любом случае при дефиците калорий мы будем худеть? Организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления — все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, на простом дефиците калорий, без физической активности, скорость потери веса очень скоро сильно упадет. Также, что очень важно знать: сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, так как, именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому, результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать. Поэтому, если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность.
4. Высыпайтесь. Недосыпание приводит к понижению уровня лептина, гормона, регулирующего чувство сытости, и в то же время стимулирует выработку грелина, гормона, регулирующего чувство голода. Недостаток сна влияет на уровень гормона кортизола. Недостаток сна может вызывать излишнюю секрецию кортизола, гормона стресса, который еще больше усиливает чувство голода. Кроме того, недостаток сна может вызвать быструю утомляемость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.
5. Пейте больше чистой воды. Многие научные эксперименты доказали связь между потребляемым объёмом воды и снижением веса. Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастёт на 30%. Если в сутки вы потребляете 2 литра воды, это будет равносильно потере приблизительно 100 ккал. Ещё одна причина, по которой обязательно стоит пить чистую воду, это то, что многие люди, которые плохо слышат позывы своего тела - путают жажду с голодом. Жажда, которую путают с голодом, становится неутолимым голодом — насытить его невозможно. Если вы едите, когда нуждаетесь в воде, то будете продолжать есть. И чем больше вы будете есть, тем больший голод будете ощущать, так как вам будет нужно все больше и больше воды.
В интернете, вместе со множеством советов по снижению веса, существует множество мифов. Какие есть мифы о похудении?
1. Чтобы худеть, нужно меньше есть. Действительно, для снижения веса вам придется снизить свою привычную калорийность, однако, не стоит следовать различным моно диетам, а также критически занижать калорийность рациона, достаточно находиться в дефиците на 10-15% и соблюдать физическую активность.
2. Нельзя есть углеводы и жиры. Чтобы снижать вес, необходимо питаться сбалансированно, при недостатке нутриентов и питательных веществ можно не только навредить своему здоровью, но и столкнуться с плато в похудении.
3. Соль вредна для организма.
Недостаток соли в организме может привести к неприятным последствиям, различным нарушениям и заболеваниям.
При хронической нехватке составляющих соль ионов, как и других макроэлементов, в организме возможен смертельный исход. Соль – эликсир здоровья, долгих лет жизни и молодости.
В умеренном количестве (до 5 грамм в день) она жизненно необходима для нормальной и бесперебойной работы всего организма.
4. Нельзя есть после 18:00.
Данный миф придумали любители монодиет. Он никак не подтвержден здравым смыслом. На самом деле организму все равно, едим мы утром или вечером, ему важно лишь общее количество калорий. Более того, желудок, печень, желчный пузырь продолжают работать и в вечернее время. Когда выделяется желудочный сок, мы ощущаем так называемое «сосание под ложечкой», то есть голод. В это время в двенадцатиперстную кишку выделяется желчь, которая необходима для усвоения пищи. Не получив еды, соки и желчь раздражают органы пищеварения, что чревато язвой, застоем желчи и образованием камней в желчном пузыре.
5. Только жесткие диеты помогут сбросить вес. Жесткие диеты, где вы морите себя голодом, лишают организм необходимых питательных веществ. Снижается количество энергии, сильнее хочется есть сладкое, потому что там содержатся быстрые углеводы, которые дают всплеск энергии и сил. Кроме того, организм истощает все запасы веществ, из-за чего возникает иллюзия потери веса. Но, как только вы заканчиваете диету, тело восполняет потери, вес возвращается, а иногда - и превышает прежние значения. Поэтому, жестокие диеты, не помогают в похудении, а только вредят.
6. Если есть много углеводов, наберешь лишний вес. Самый любимый миф, от которого страдают не только худеющие, но и очень многие тренера и специалисты по питанию. Так как сталкиваются со страхом своих клиентов есть углеводы. Углеводы — это ваша энергия. Они делятся на быстрые (сахара) и медленные. Именно медленные углеводы — то топливо, на котором вы проявляете активность. И в соотношении с жирами и белками, углеводов организму требуется от 45 до 60% в суточном рационе. Чем выше ваша активность, тем больше вам надо углеводов. Это естественно для организма. Не стоит демонизировать углеводы и лишать себя их. А вот слишком низкий процент сложных углеводов в вашем организме грозит потерей энергии, срывами и плохим настроением.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире более миллиарда человек имеют лишний вес. В России порядка 30% населения трудоспособного возраста страдают ожирением, а еще 25% имеют избыточную массу тела.
Как бы в современном обществе ни продвигалась тема бодипозитива, это не отменяет тот факт, что ожирение неразрывно связано с проблемами здоровья. Лишний вес повышает риск развития различных заболеваний, в том числе, которые могут привести к летальному исходу.
Планомерное грамотное избавление от лишнего веса значительно улучшит показатели здоровья. Главное — избегать экстренных диет и голодовки, изнурительных тренировок в зале и прочих процедур, обещающих мгновенное похудение.
Жировая ткань — полноценный орган и важная часть эндокринной системы. Помимо защитной и энергетической функций, она вырабатывает некоторые гормоны: эстроген, лептин, резистин, а также особые белки-цитокины, такие как фактор некроза опухоли-альфа, которые уничтожают опухолевые клетки.
Эти белки способствуют гибели раковых клеток, но только когда количество жира находится в норме и жировая ткань как часть эндокринной системы функционирует должным образом. Как только вес выходит за пределы нормы, в ее функциях происходит сбой, возникают воспалительные процессы. Незамедлительно следует реакция со стороны иммунной системы, в процессе которой возникают мутации в ДНК. Они и становятся причиной онкологии.
Поэтому избавляясь от лишних килограммов, вы снижаете риск развития различных видов рака.
Будьте внимательны к своему здоровью, следите за своим весом, в первую очередь, это необходимо для здоровья, а уже потом с точки зрения эстетической составляющей.
Как правильно выстроить тренировочный процесс для коррекции фигуры Вы найдете ответ на этом вебинаре!
