Как быстро упадут мои результаты, если я перестану тренироваться?
Как быстро упадут мои результаты, если я перестану тренироваться?
Этот вопрос беспокоит многих, в том числе, он беспокоил и меня. Какой смысл тренироваться если после болезни, травмы или перерыва, связанного с другими обстоятельствами, наша физическая форма ухудшится, и мы снова вернемся к старым значениям силы, скорости, выносливости и прежним цифрам на весах? Насколько значительны перерывы в занятиях спортом для нашей физической формы и какие показатели будут снижаться в первую очередь? Как долго мне придется восстанавливать утраченную форму? В этих и других вопросах попытаемся разобраться сегодня.
Я придерживаюсь мнения, что отдых- часть тренировки, а не то, что
тормозит наш тренировочный процесс. Отдыхая, мы восстанавливаемся и растут наши физические показатели, поэтому сразу предлагаю разделить перерывы на 2 категории: запланированные и незапланированные. Основное отличие между ними состоит в том, что в ходе незапланированных перерывов из‑за травмы, болезни или иных жизненных обстоятельств вы, возможно, будете не в состоянии заниматься какой-либо физической активностью. При запланированных паузах всегда остается возможность выполнить какие-либо физические упражнения.
Если при запланированном перерыве наша физическая форма может ухудшиться незначительно (кратковременный отказ от физических упражнений с целью восстановления организма), а при минимальной физической нагрузке на какое-то время даже возрасти (имеется в виду значительное уменьшение объема тренировок перед соревнованиями с целью выйти на пиковые показатели), то во время болезни или травмы наша физическая форма будет ухудшаться.
На графике ниже наглядно продемонстрировано, как будут ухудшаться параметры аэробной формы со временем.
Особенно явно это ощутят спортсмены циклических видов спорта: бег, велоспорт, гребля, плаванье. В этих дисциплинах аэробная форма имеет решающие значение.
Этот график так же актуален и для занятий в тренажерном зале. Вспомните, как вы начинали заниматься спортом. Очень часто за короткий промежуток времени наша физическая форма значительно улучшается. Новички в тренажерном зале не редко добавляют по 5-10 кг к рабочему весу на каждой тренировке, это связано с активацией большого количества ранее не используемых мышечных волокон и усиленным запуском гормональной системы. Проходит несколько недель и прогресс значительно замедляется, теперь, когда организм уже запустил в работу все что у нас было, для улучшения физических показателей, ему требуется развитие сердечно сосудистой системы и рост мышечной массы, что займет уже намного больше времени. Если тренировки были продолжительными и постоянными, то даже после прекращения регулярных тренировок первое время наша физическая форма будет ухудшаться совсем несущественно, но более длительный перерыв значительно скажется на всех системах организма. Важно понимать, что чем выше уровень атлета и чем больше физических качеств он тренировал, тем больше он почувствует на себе последствия перерыва. Так человек, занимающийся силовым троеборием, вряд ли почувствует снижение аэробной выносливости, как это почувствовал бы на себе человек регулярно пробегающий марафонские дистанции, все обусловлено специализацией спортсмена.
Что же произойдет с нашим телом после 6 месяцев без тренировок?
3 дня – ваши мышцы, скорее всего, восстановились после тренировки и ваша физическая форма стала лучше, так как в мышцах произошли положительные метаболические изменения.
7 дней – в организме начинают происходить изменения, ударный объем сердца уменьшается на 5-10%. В результате ваше сердце вынуждено работать более интенсивно, незначительно увеличивается частота сердечных сокращений.
14-21 дней – способность к доставке кислорода в мышцы для высвобождения энергии (VO2max) снижается на 5-20%. Визуально уменьшается мышечный объем, это связано с снижением эффективности запасания воды, гликогена и фосфатов мышечной клеткой. Снижается количество митохондрий, в результате чего наши мышцы станут менее выносливыми.
30 дней – уменьшается количество мышечной массы, что часто приводит к накоплению жировой. Снижается максимальная сила и скорость.
60-90 дней – продолжает уменьшаться мышечная масса. Эффективность митохондрии в мышцах снижается на 20-50 %, из-за чего усталость на тренировке будет наступать значительно быстрее.
180 дней – из-за снижения активности вы скорее всего набрали пару лишних килограмм, метаболизм понизился, а ваша физическая форма вернулась к тому состоянию, что и до занятий спортом.
Если перерыв не вызван болезнью или травмой, можно избежать таких серьезных последствий для своей физической формы. Для этого нужно сохранить минимальный уровень физической активности, обычно для поддержания физической формы будет достаточно 1/3 тренировочного объема, используемого ранее.
Допустим, ранее вы занимались бегом и пробегали 40 км в неделю. Теперь, для поддержания физической формы и аэробной выносливости, попробуйте сохранить активность и пробегать 12-15 км в неделю в медленном темпе, желательным будет добавление нескольких высокоинтенсивных отрезков для тренировки анаэробной системы, 4-6 отрезков по 100-200 метров будет вполне достаточно.
Если вы ранее активно занимались в тренажерном зале, физическую форму можно поддержать, тренируясь с весом своего тела 45-60 минут в неделю. Лучшим инструментом для этого будет высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц (HIIT), такая тренировка позволит вам задействовать анаэробную систему и избежать набора лишних килограмм.
Сохраняя минимальную активность, мы сможем избежать большинства изменений в физической форме и вернуться после паузы к прежним результатам гораздо быстрее.
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:
https://vpfitness.ru/free_vebinar
