Хочешь накачать мышцы пресса? Изучай лучшие упражнения для мышц пресса

Хочешь накачать мышцы пресса? Изучай лучшие упражнения для мышц пресса

Мысли о том, как накачать мышцы пресса и сформировать красивый рельеф, возникают почти у каждого клиента фитнес-клуба. Многие мечтают о тех самых кубиках, которые кстати образует прямая мышца живота, но не понимают, какие упражнения на мышцы пресса использовать. 

Важно помнить о том, что вначале нужно откорректировать питание и уменьшить жировую прослойку и что не существует отдельного упражнения для укрепления мышц пресса только нижней части или верхней, это все одна мышца. При скручиваниях, например,  не работает только «верх пресса». Да, ощущается напряжение в этой области, но это не означает, что нижняя часть прямой мышца живота не работает. 

Тренировка мышц пресса поможет привести мышцы в тонус и сделает внешний вид более привлекательным наряду с тренировками других основных мышечных групп. 

Разберем основные упражнения на мышцы пресса, которые помогут достичь отличных результатов:

1)     Скручивания (сгибание туловища). Эффективнее делать с собственным весом в положении лёжа, нежели чем, сидя в тренажере. Не поднимайся слишком высоко, угол между полом и корпусом должен быть не более 30 градусов, иначе в работу включаются уже мышцы ног. Выбирай оптимальный темп, без рывков, чтобы не было излишнего давления на позвоночник. Мышцы на протяжении всего движения держи в напряжении. Когда качаем мышцы пресса, важно округлять спину, тем более, если упражнение выполняется на наклонной скамье, иначе можно заработать себе проблемы со спиной, и при этом будут нагружаться только лишь сгибатели бедра.

2)     Подъем таза в положении лёжа с вытянутыми наверх ногами. Выталкивай себя мышцами живота, стремись стопами в потолок, а не к голове. 

3)     Подъем согнутых ног в упоре. В данном упражнении наверху делай паузу и подкручивай таз, чтобы задействовать пресс, а не только ноги, которые преимущественно работают в этом варианте. 

4)     Опускание прямых ног в положении, лёжа на спине. Втягивай живот, избегая прогиба в пояснице, и получишь эффективное упражнение на развитие мышц пресса. 

5)     Динамический уголок из положения, сидя на коврике. Обязательно работаем с круглой спиной и в верхней точке удерживаем небольшую паузу.

6)     Планка. Укрепление мышц пресса происходит засчет втягивания живота для правильного удержания положения без излишнего прогиба в пояснице. Упражнение для подготовленных, так как требует чрезмерного контроля за многими мышечными группами одновременно.

Комплекс для мышц пресса, помимо прямой и поперечной мышц живота, должен также включать в себя упражнения на косые мышцы пресса, примеры рассмотрим ниже:

1)     Боковые наклоны в римском стуле. Нагрузка зависит от расположения рук: если руки за головой, будет сложнее, чем держать их вдоль туловища. Данное упражнение как раз о том, как накачать боковые мышцы пресса, а не уменьшить талию и жир с боков, как многие думают. 

2)     Косые скручивания локоть-колено. Поднимаемся с круглой спиной и добавляем поворот в сторону колена, при этом не выдвигая шею вперёд. Можно добавлять подъем колена или работать с прямыми руками и ногами для усложнения. 

3)     Диагональная складка (уголок). Не халявь – не опускай ноги на пол, работай в умеренном темпе, на несколько секунд удерживая колени у груди. 

4)     «Дворники» с согнутыми ногами, лёжа на спине. Важно не отрывать туловище от пола, не касаться стопами пола, когда опускаем ноги в сторону. Более сложный вариант, когда ноги прямые. 

5)     Боковая планка для тех, кто любит, чтобы было трудно. Можно начать с простого: опустить колено нижней ноги на пол. 

Разобрали информацию о том, как накачать косые мышцы пресса, используя достаточно несложные упражнения для мышц брюшного пресса. Осталась загадка, как накачать поперечную мышцу пресса, что для этого нужно сделать. Ответ простой - ничего. Ничего сверх дополнительного. Поперечная мышца работает во всех силовых упражнениях, поэтому при их выполнении необходимо втягивать живот, будто бы застегиваем ширинку, то есть снизу вверх. Это как раз таки активирует данную мышцу живота, стабилизирует позвоночник и делает живот плоским. 

Включай комплекс упражнений на пресс в свою тренировочную программу, помимо тренировок других основных мышечных групп, скорректируй питание, чтобы уменьшить процент жира в организме и увидеть красивый рельеф. 

Кстати, 95% людей выполняют именно эту ошибку при укреплении мышц пресса! Какую? Ответ здесь!

Instagram: @ katrinbazz