Хочешь накачать грудные мышцы? Изучай лучшие упражнения для грудных мышц.

Хочешь накачать грудные мышцы? Изучай лучшие упражнения для грудных мышц.

 Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп. 

Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мышцы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. 

 Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски повышать рабочие веса, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений. Лучше всего это делать под присмотром грамотного тренера. 

 Итак, какие упражнения на грудные мышцы существуют? 

 Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют  движения, которые мы используем в повседневной жизни (например, когда вы при выходе из метро с силой толкаете дверь). Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.  

 Как накачать грудные мышцы, давайте разберем упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги лежа. Данное упражнение воздействует преимущественно на мышцы груди и является очень эффективным. 

Техника выполнения упражнения: 

- установите гриф штанги на необходимую вам высоту и снарядите его при помощи блинов необходимым весом. Использование замков обязательно. 

- приняв на скамье положение лежа (ступни, таз, голова и спина зафиксированы), возьмитесь за гриф чуть шире плеч так, чтобы в нижней части траектории при касании грифом груди ваши предплечья оказывались бы в вертикальном положении.

- снимите штангу со стоек и плавно опустите ее до касания грифом груди в районе воображаемой линии, проведенной через середину груди. Плавно выжмите штангу вверх. Повторите движение необходимое количество раз, после чего верните штангу на стойки

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей на скамье близок по своему воздействию жиму штанги. Но, в отличие от последней, гантели позволяют существенно увеличить траекторию движения, а также вовлекают в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при использовании штанги. Еще одно отличие упражнения – это наклон скамьи (голова выше таза), позволяющий переместить нагрузку на верхние пучки грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: 

- установите спинку скамьи под углом 30–45°. Возьмите гантели необходимого веса, расположитесь на сиденье скамьи, поставив гантели на бедра вертикально. Откиньтесь на спинку скамьи, увлекая гантели за собой, при этом помогая себе бедрами. Ступни устойчиво стоят на полу, спина в районе лопаток и голова прижаты к спинке скамьи, гантели в выпрямленных руках – над вами. Это и есть исходное положение.

- плавно опустите гантели вниз к плечам, максимально растягивая мышцы груди, после чего плавно выжмите гантели наверх до положения, когда гантели коснутся друг друга в верхней точке (это позволит дополнительно нагрузить внутренние части грудных).Затем отпустите руки по той же траектории в исходное положение. 

- повторите движение необходимое количество раз.

3. Приведение рук в тренажере-бабочке. Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. 

Техника выполнения упражнения: 

- сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. 

- возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Приведения рук накрест в кроссовере. 

Техника выполнения упражнения: 

- установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях. 

- на выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

5. Отжимания на брусьях. 

Данное упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Техника выполнения упражнения: 

Исходное положение на брусьях, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

 Важные советы при тренировках грудных мышц:  

1. Чтобы качественно прокачать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лежа это отличное упражнение, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

2. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

3. Во время подхода концентрируйтесь на работе мышцы. Нейромышечная связь помогает лучше прокачать целевую мышцу.

4. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно если вы новичок. Для начала, в полной мере овладейте техникой. 

5. Для скорейшего прогресса обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Таким образом вы сделаете свои тренировки более эффективными и безопасными.

Тонкости работы на грудные мышцы в видео формате здесь! Обязательно переходите и получайте больше информации.