Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени)

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени)

 Все хотят красивые, упругие ягодицы. Однако,  низ тела - это не только упругие ягодицы, но и развитый бицепс бедра. Если мышцы задней поверхности бедра имеют слабый тонус, то мы имеем рыхлый вид и ограниченность в росте ягодичных мышц. Что делать? Правильно, изучить нашу статью  и познакомиться с решением проблемы.

 Данное упражнение относится к классу изолированных и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Однако, стоит учесть, что в данном упражнении достаточно сильно включена икроножная мышца , она является синергистом.  

Выполняя сгибание голени в тренажере сидя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

- развитие силы и объема мышц бицепса бедра;

- развитие гибкости бицепса бедра;

- повышение тонуса и упругости бицепса бедра;

- формирование линии четкого отделения ягодицы от бедра;

- возможность тренировать бицепс бедра  при проблемах с низом спины.

Техника выполнения упражнения: 

 Шаг №1: 

Отрегулируйте спинку тренажера так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. 

Шаг №2:

Займите положение сидя, плотно прижав спину к спинке сидения. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены. 

Шаг №3:

Руками возьмитесь за поручни. Это ваша исходная позиция.

Шаг №4:

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать ноги в коленном суставе. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

Некоторые советы, которые помогут вам избежать ошибок в технике:

1. Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра.

2. Не нужно гнаться за весами в этом упражнении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд.

3. Избавляйтесь от инерции. Раскачивание в тренажере, помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;

4. Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, всякое нарушение техники может повлечь за собой травму, или, как минимум, бесполезность упражнения. 

5. На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне. 

6. Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;

7. Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы. 

8. Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует расположить их так, чтобы было удобно сидеть, и не «помогать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание голени сидя. Стоит включать его в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите вы иметь красивые бедра, или нет. Если первое, то применяем все наши советы на практике, соблюдаем технику и запасаемся терпением, тогда, красивый бицепс бедра обязательно обретет счастливых, трудолюбивых атлетов.

О том как проработать мышцы бедер в видео формате вы узнаете здесь!