Что лучше: кроссфит или обычные тренировки с железом?
В последнее время кроссфит набирает большую популярность среди пользователей тренажерного зала, чаще всего людей привлекает высокая интенсивность выполнения и быстрая смена упражнений, работа с необычными снарядами, ранее незнакомыми упражнениями и оборудованием.
Кто из вас видел соревнования по кроссфит? Могу вас заверить, что это действительно впечатляющее зрелище! Атлеты, с бешенной интенсивностью, переходят от одного упражнения к другому, подтягивания сменяются толчком штанги, толчок штанги высокоинтенсивным отрезком бега. Невольно восторгаешься этой силой, скоростью и бешенными показателями работоспособности. Как и что тренируют эти люди чтобы показывать столь впечатляющие результаты?
В октябре 2002 года Основатель системы CrossFit Грег Глассман опубликовал статью, в которой изложил логику своего подхода к тренировкам. Он включил в статью список из десяти общефизических навыков, необходимых для достижения максимальной эффективности тренировок и спортивной производительности.
Общефизические навыки кроссфита
1. Работоспособность сердечно-сосудистой системы – способность систем организма к получению, обмену и производству кислорода.
2. Выносливость – способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии.
3. Сила – способность двигательной единицы или комбинации двигательных единиц к применению усилия.
4. Гибкость – способность совершить движение в определенном суставе с максимальной амплитудой.
5. Мощность – способность двигательной единицы или комбинации двигательных единиц к применению максимального усилия за минимальное время.
6. Скорость – способность минимизировать временной цикл повторяющегося движения.
7. Координация – способность объединить нескольких различных двигательных паттернов в одно определенное движение.
8. Ловкость – способность сократить время перехода от одного двигательного паттерна к другому.
9. Баланс – способность контролировать положение центра тяжести тела относительно площади опоры.
10. Точность – способность контролировать движение в нужном направлении или с нужной интенсивностью.
Как можно развивать все эти навыки и грамотно построить тренировочный процесс?
Начнем с того, что CrossFit охватывает широкий спектр движений из таких видов спорта как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, гиревой спорт и других видов спорта. Но в написании программ тренировок, по системе кроссфит, все движения обычно делят на три основные группы: гимнастика (Г), тяжелая атлетика (ПО), и моноструктурные движения (МД).
Гимнастика
К этой категории относятся упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, выпады и др.
Поднятие отягощений
К этой категории относятся упражнения пауэрлифтинга (приседания, становая тяга, жим лежа на скамье), тяжелой атлетики (толчок, рывок), различные варианты выполнения упражнений с гантелями, гирями и т.д.
Моноструктурные движения
Моноструктурными движениями называются движения, которые способствуют метаболическому кондиционированию, такие как бег, езда на велосипеде и гребля.
Как планируется программа тренировок по системе кроссфит?
Обычно используют четыре структуры воркаутов, приведенных ниже в таблице
Раунды на время |
AMRAP* |
Повторения на время/Дистанция на время |
Макс. нагрузка |
Пример: 3 раунда на время Бег 400 м 21 мах гирей 9 подтягиваний |
Пример: AMRAP за 20 минут, 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний |
Пример: Выполнить на время 100 повторений «Бёрпи» или бег - 5 км |
Пример: 1 ПМ: становая тяга или МП: подтягивания |
Цель: как можно быстрее выполнить определенное количество раундов |
Цель: выполнить как можно больше раундов за определенное время |
Цель: как можно быстрее выполнить определенное количество повторений или как можно быстрее пробежать определенную дистанцию |
Цель: 1ПМ поднять максимальный вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение МП: выполнить движение столько раз, сколько сможете |
Максимальная нагрузка
Стандартная программа кроссфит подразумевает принцип постоянной вариативности в том смысле, что структурах недельных воркаутов используются как изолированные тренировки только аэробной системы (МД), гимнастики (Г), поднятия отягощений (ПО), так и различные их комбинации.
Типовой двухнедельный шаблон |
|
|
|
|
|
|
|
Неделя 1 |
|
|
|
|
|
|
|
День |
Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
Кроссфит |
МД |
Г, ПО |
МД, Г, ПО |
Отдых |
Г |
ПО, МД |
Г, ПО, МД |
Неделя 2 |
|
|
|
|
|
|
|
День |
Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
Кроссфит |
Отдых |
ПО |
МД,Г |
Г |
Отдых |
МД |
Г, ПО |
Для кого подойдут подобные программы тренировок?
Такая система тренировок безусловно сделает вас более атлетичным, вы наберете несколько килограмм мышечной массы и распрощаетесь с лишними килограммами жира, но это будет лишь приятным бонусом от тренировок. В первую очередь, философия тренировок, по системам кроссфит, ставит перед собой задачу создать идеального атлета, развив в нем все 10 общефизических навыков, перечисленных в начале статьи. Именно поэтому тренировочные системы кроссфит отлично зарекомендовали себя при подготовке служб МЧС, пожарных, силовых подразделений и военных.
Как тренер я скажу вам, что среднестатистический клиент фитнес клуба приходит в зал не для того, чтобы развить выносливость, силу или скорость, он приходит в зал для коррекции пропорций тела. Если ваша цель - похудеть, придать красивые очертания вашей фигуре или набрать качественную мышечную массу, то самым быстрым способом прийти к цели будет коррекция питания и классический силовой тренинг. Отталкивайтесь от ваших целей и индивидуальных особенностей, выбирайте то, что подходит именно вам!
Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регестрируйся сейчас:
Оставьте заявку и получите индивидуальную консультацию.
Нажимая на кнопку "Заказать звонок", Вы соглашаетесь
с правилами обработки персональных данных.